En este mes de Febrero vamos a hablaros de uno de los aspectos más preocupantes en el mundo del deporte en general, y como no podía ser menos, del mundo del CrossFit, no es otra cosa que las lesiones, y empezaremos por la reina en cuanto a CrossFit se refiere, el hombro parece ser la parte del cuerpo más descompensada en cuanto empezamos a hacer entrenamientos funcionales que impliquen todo el cuerpo.

En un estudio reciente sobre las lesiones en CrossFit sufridas en 2016 le daban a la articulación del hombro un 23,5% de la frecuencia de lesiones y repartía este porcentaje mayoritariamente en 3 tipos de lesión:

• Tendinopatías del tendón de la porción larga del bíceps
• Tendinopatías en el manguito de los rotadores, concretamente supraespinoso.
• Lesiones en el labrum

En este post trabajado con Iván, nuestro headcoach, queremos enfocarnos en el trabajo preventivo pero explicaremos brevemente las 4 fases del trabajo de recuperación para todos aquellos que ya están sufriendo una lesión:

Primera fase: El deportista se encontrará en lo que denominamos reposo relativo. Aquí llevaremos a cabo un entrenamiento adaptado a la zona lesionada, al cual llamaremos de evitación. También será necesario entrenar las zonas no lesionadas mediante un entrenamiento alternativo para no perder capacidades mientras dura la recuperación

Segunda fase: aquí tenemos que conseguir la recuperación funcional del hombrolesionado. En esta fase el objetivo principal es recuperar la amplitud de movimiento articular completa y la extensibilidad (flexibilidad) muscular, aun no estaremos cargando a la zona lesionada con fuerza sino preparándola para esta tercera fase

Tercera fase: una fase prolongada y muy importante. La llamamos fase de estabilización activa, donde los objetivos se van a centrar en la mejorar la fuerza y el control neuromuscular del hombro lesionado. Las cargas serán relativamente bajas. En primer lugar, utilizaremos resistencias elásticas para evolucionar hacia el trabajo con resistencia inercial.

Cuarta fase: podemos denominarla de readaptación al entrenamiento. En esta fase, progresaremos en el trabajo de fuerza (aumentando la carga y la velocidad de ejecución) e intentaremos reproducir al máximo los gestos específicos del CrossFit. Se incluyen ejercicios en toda la amplitud de movimiento articular tanto en cadena cinética abierta como cerrada (acciones de empuje, tracciones, fondos…) y se le pide al paciente que poco a poco se vaya re- introduciendo en el entrenamiento propio del CrossFit.

Pensando en prevenir la lesión podemos realizar dos tipos de acciones, primeramente fortalecer la zona con ejercicios que trabajen de forma analítica zonas como los tendones o la Bursa para que puedan soportar la carga que supone el trabajo funcional en el que se basa nuestro querido deporte; con esto conseguimos fortalecer zonas descompensadas y reducir el riesgo en lesiones, en los siguientes videos os proponemos algunos ejemplos de trabajo de este tipo, para que podáis practicarlos en grupos de 4 rondas por 10 ejercicios de cada grupo. Con solo 10-15 minutos antes de cada entreno podemos ayudar a evitar problemas en esta articulación que nos impidan disfrutar de nuestro deporte!

Por otro lado es muy importante el calentamiento, en Kudasai ya realizamos este tipo de ejercicios para evitar sobrecargar la musculatura estando fría, con trabajos des de el punto más analítico al más funcional, pero siempre es bueno saber que ejercicios trabajar cuando se tienen problemas específicos en la zona o se va a entrenar en un open o competición tocando ejercicios de hombro, por eso hemos preparado un grupo de ejercicios que os ayudarán a preparar la musculatura antes de un esfuerzo en esa zona.