Como lo hemos mencionado en artículos anteriores, la alimentación es parte fundamental de nuestro desarrollo deportivo y en este artículo continuaremos con la secuencia que hemos establecido para hablar de cada una de las comidas que, como atletas, deberíamos tener durante el día.

En esta ocasión hablaremos del almuerzo, esa comida que se presenta dentro de franja alimentaria como la que nos recarga nuevamente al 100% y nos permite continuar el día como si lo volviéramos a empezar. Entre las principales características que debe poseer esta alimentación se encuentra: contar con todos los nutrientes esenciales (grasas, proteínas, carbohidratos) y  gozar de un alto nivel energético. Estas características antes mencionadas la convierten en una alimento similar (energética y nutritivamente hablando) al desayuno.

A continuación te daremos 3 ideas de almuerzos, para que te puedan servir como opciones a la hora de organizar tu alimentación semanal:

Quinoa con verduras y salmón

Ingredientes​:

• 250gr de quinoa
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 berenjena
• 2 pimientos
• 3 lomos de 200gr de salmón fresco
• Aceite de oliva virgen
• Sal rosa del Himalaya y pimienta
• Cúrcuma

Preparación​:

Empezamos con la quinoa. La preparación es muy sencilla, pero lo primero que se debe hacer es colocarla en un colador y lavar muy bien antes de cocinarla.  Se debe colocar la medida a preparar (por cada taza de quinoa, tres de agua) en una olla pequeña con sal hasta que hierva (12 min aprox.)

Simultáneamente picamos la verdura y una vez que estén listas, calentamos el sartén con un poquito de aceite de oliva o aceite en aerosol y sofreímos la cebolla junto con la cúrcuma. Luego, añade las verduras y mantenlas a fuego medio. Colocar sal, pimienta o ajo al gusto.

Para preparar los lomos de salmón, lo colocamos en un sartén o plancha. Luego añadimos a la quinoa la verdura picada y la mezclamos bien. Lo servimos y ¡listo!

Lasaña de berenjenas con verduras

Ingredientes​:

• 2 berenjenas
• 1 diente de ajo
• 3 tomates
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• Aceite de oliva virgen
• Sal
• Queso light rallado
• Carne molida reducida en grasa

Preparación:​

Empezamos lavando y cortando las zanahorias y pimientos, la idea es picar los vegetales en pequeños pedazos ya que serán el relleno de la lasaña. Cuando los tengamos listos, procedemos a verterlos en un sartén para sofreír.

La salsa de tomate que se usará para esta lasaña, puede ser prefabricada (procurando usar una baja en azúcar) o prepararla. Para hacerlo que necesitarás es lavar unos cuantos tomates – depende de la  porción a preparar- y procedes a licuar junto con un diente de ajo. Con la salsa de tomate preparada la vertemos en el sartén junto con las verduras, un poco de sal, la carne molida y las mezclamos muy bien hasta que sea una mezcla homogénea semicocida y la apartamos del fuego.

Luego procedemos a cortar las berenjenas como si fueran láminas, la idea es que estas hagan las veces de la pasta que lleva la lasaña. Una vez cortadas procedemos a dorarlas un poco para además quitarles el exceso de agua, eso lo puedes hacer colocándolas unos segundos en el microondas o un par de minutos al sartén.

Ahora que tenemos todos los ingredientes por separado, la dinámica de la preparación de lasaña es similar a la habitual. Vamos colocando las láminas de berenjena y vertiendo el relleno uniformemente y colocando queso rallado entre las capas. Una vez listo metemos la bandeja a 200º durante unos 10 minutos y lista para comer.

Patatas asadas rellenas de atún

Ingredientes​:

• 2 patatas
• 2 latas de atún al natural o con aceite de oliva virgen extra
• Aceitunas
• Maíz sin azúcar añadido
• 1 huevo duro
• Queso parmesano rallado
• Especias al gusto
• 2 cucharadas de salsa de tomate casera

Preparación​:

Lo primero que tienes que hacer es lavar las patatas, cortarlas por la mitad y con la ayuda de un cuchillo quitarle parte de su relleno. Una vez hecho esto, las colocamos en el microondas por aproximadamente 8 minutos para que se ablanden un poco.

Para preparar el relleno colocamos en un bol las dos latas de atún sin líquido, las aceitunas cortadas en rodajitas y el huevo duro picado en porciones pequeñitas. Se puede añadir un poco de salsa de tomate casera alguna especia, como el orégano, al gusto y un poco de sal. Además si deseas puedes agregarle la mezcla el resto de patata que quitaste del centro de las que rellenaremos.

Con la mezcla lista y las patatas blandas procedemos a rellenarlas para luego llevarlas al horno previamente calentado a unos 200º durante unos 10 minutos y ¡listo!