GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITTER: EL ALMUERZO

NUTRICIÓN PARA CROSSFITTERS EN BARCELONA

EL ALMUERZO

En otros artículos os hemos contado todo acerca de la importancia de la buena alimentación para el ​rendimiento deportivo​, es por eso que en esta ocasión nos centraremos en una de las comidas intermedias que algunos de atletas se la saltan porque muchas veces le restamos importancia, pero lo cierto es que estas “entre comidas” cumplen funciones específicas en nuestro cuerpo ayudando a la recuperación muscular y al aceleramiento metabólico.

El almuerzo o también conocido como media mañana, es la segunda comida del día, recomendada por ​nutricionistas​. Según los expertos, esta ingesta de alimentos ayuda a mantener a nuestro cuerpo con la sensación de saciedad, alimenta nuestros músculos en caso de que se entre durante la primera jornada y nos convierte en unas máquinas quemadoras de grasa, ya que mantiene el ​metabolismo​ acelerado y la digestión en marcha durante el día.

Está “entre comida” debe de ser ligera pero potente, contener los ​nutrientes​ específicos que se desgasten según tu rutina diaria, pero principalmente estar basada en la reposición de grasas saludables e hidratos de carbono bajos en índice glucémico, que aporten energía para continuar el día. A continuación os dejamos tres ideas sencillas para preparar:

Barritas energéticas de avena, coco, dátiles y almendras

Ingredientes​:

● 100 gramos de dátiles.
● 50 gramos de almendras.
● 30 gramos de coco rallado.
● 30 gramos de avena en copos.

Preparación​: iniciamos extrayendo el hueso de los dátiles para proceder a triturarlos en una picadora. Agregamos el resto de los ingredientes y los trituramos hasta que comiencen a unirse en una masa homogénea. Si es necesario agregar una cucharada de agua para facilitar la unión de la masa. Agregamos una cucharada de agua o más, poco a poco hasta unir. Vertemos la mezcla en un recipiente para hornear. Colocamos en refrigeración por una hora como mínimo, córtalas en forma de barritas y listo!

Galletas integrales libres de azúcar

Ingredientes​:

  • 150 gramos de harina integral.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 30 gramos de pipas de girasol o frutos secos de preferencia.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 100 cc de agua aproximadamente.

Preparación:​ mezclar los ingredientes secos (harina, sal y frutos secos), luego les añadimos el aceite de oliva y mezclamos para hacer una masa. Añadir agua poco a poco, esta debe estar a temperatura ambiente para lograr formar una masa homogénea. Estirar y darle la forma deseada para proceder a hornear a temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.

Porridge de avena y frutos secos

Ingredientes​:

  • 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar.
  • 1 cucharadita de canela.
  • 1 cucharadita de cacao sin azúcar.
  • 30 a 50 gramos de avena en copos
  • 1⁄2 plátano.
  • Medio puñado de frutos secos a elección

Preparación​: en un recipiente apto para microondas vertemos la leche o bebida vegetal, la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien, cerramos el envase y llevamos por un 1:30 seg al microondas. Dejamos enfriar ligeramente, agregamos plátano en rebanadas y los frutos secos al gusto, listo!

Dejaros el enlace por si no pudistéis acceder al post sobre el Desayuno del mes de Marzo: https://crossfitkudasai.com/2018/03/30/guia-alimentacion-crossfitter-desayuno/ y a disfrutar de una buena comida Fit!!

La avena es uno de los almuerzos más nutritivos para los CrossFitters en Barcelona

 

 

GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITTER: EL DESAYUNO

NUTRICIÓN

EL DESAYUNO PARA CROSSFITTERS

Un ritmo de entrenamiento exigente y de resistencia demanda una alimentación completa y balanceada que logre compensar de manera efectiva el desgaste físico y muscular al que se someten los atletas en cada jornada de entrenamiento. Por otro lado, varios expertos aseguran que el desayuno es la comida más importante del día y es por esto que en este artículo, presentaremos una reseña de qué alimentos se deberían consumir , cuáles eliminar por completo y además algunas recetas fáciles y rápidas para preparar.

Así como en los entrenamientos cada ejercicio cumple una función específica en cada parte de nuestro cuerpo , de igual forma, funcionan cada uno de los alimentos que ingerimos, estos pueden ayudarnos a mejorar , mantenernos o retroceder en el proceso de alcanzar nuestra meta deseada. Como primer punto, podemos decir que la base cualquier alimentación para deportistas siempre, demandará renunciar o disminuir la ingesta de alimentos procesados ( pasta, panes, pizzas, galletas, bollos, harinas, etc.) y por supuesto también esto incluye a aquellos que contengan azúcares añadidos (zumos, dulces, refrescos, cereales, etc.).

La rutina y ritmo de vida provoca, que por lo general, pasemos por alto la primera comida del día , a pesar de que siempre hemos escuchado que es la comida más importante. El desayuno es una comida vital y entender su importancia es fundamental para lograr nuestros objetivos deportivos . Tenemos que prestar mucha atención a que el desayuno sea lo más equilibrado posible pues es la primera dosis de energía que nuestro cuerpo recibirá en el día y que además es dada luego del largo periodo de tiempo en el que dormimos. En esta comida debe destacar sobre todo las proteínas , fibras , grasas naturales y carbohidratos bajos en IG. Otro punto importante que debes de tomar en cuenta, es que en el camino de encontrar una dieta ideal que se acomode a tus necesidades , el hambre y la sed son guías naturales para la correcta nutrición .

El ideal de todo atleta es tener un buen estado nutritivo y una buena flexibilidad metabólica , es decir metabolizar o procesar grasas y carbohidratos de manera eficiente . Para esto el ritmo de ingesta de alimentos es sumamente importante, saltarnos uno puede perjudicarnos y hacernos retroceder en el proceso. A continuación dejaremos 3 ideas de desayunos sencillos y nutricionalmente equilibrados que te servirán perfectamente para incluirlos en tu dieta diaria:

Idea #1 -Tortitas de avena

Ingredientes: 1/3 Taza de avena (se puede reemplazar por harina de coco o almendras) 4 claras + chorrito de agua 1 cucharada de chía o linaza molida 1 cucharada de sacarina o estelvia 1/3 de arándanos, fresas o banana al gusto 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete

Preparación:

Debes licuar la avena, el agua, las 4 claras de huevo, chía/ linaza y la sacarina.

Viertes la mezcla en un sartén sin aceite o utilizar aceite de coco.

Untarle mantequilla de maní a los pancakes, picar la fruta y ¡ listo!

Puedes acompañarlo de una taza de café y será el desayuno perfecto para tus mañanas de entrenamiento.

Idea #2 – Estilo Americano

Ingredientes: 1 Huevo completo 3 o 4 claras de huevo 75 gr. espinaca 50 gr. Jamón de pavo bajo en sodio 1 Tajada de pan integral

Preparación:

Mezclar el huevo completo con las claras y la espinaca al estilo omelette, agregarle el jamón de pavo.

Servir el omelette acompañado de la tajada de pan integral.

Puedes combinarlo con un smoothie de frutos verdes (manzana verde, apio, pepino, cilantro) o café.

Idea #3 – Estilo Americano

Ingredientes: 120- 150 gr. de boniato cocido. 2 huevos completos ½ Manzana o 1 manzana pequeña

Preparación:

Cocina los huevos en un sartén sin aceite o con aceite de coco.

Rebana la manzana de pedazos finos y colócalas en un envase con canela y llévala por uno o dos minutos al microondas.

Al sacarlas colócalas encima del boniato, sírvelas en un plato junto a los huevos y listo.

Un desayuno rápido y balanceado que contiene proteínas, carbohidratos de carga glucémica media a baja, que además es libre de gluten y cargado de antioxidantes.

Puedes combinarlo con una taza de té verde y será ideal para iniciar tu día.

Estas ideas te ayudarán a rendir mucho más en tus entrenamientos , lograr tus objetivos deportivos y aumentar tu rendimiento físico . Estos desayunos además te servirán como guías de una buena alimentación matutina , para que las puedas incluir en tu rutina diaria.

RESUMEN: El desayuno es una comida vital y entender su importancia es fundamental para lograr nuestros objetivos deportivos . En el siguiente artículo conoceremos más de los beneficios de incluirlo en nuestra rutina diaria e ideas de recetas fáciles y rápidas.