GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITTER: LA COMIDA DE MEDIA TARDE, BALANCEA TU ALIMENTACIÓN ANTES DE TERMINAR EL DÍA.

NUTRICIÓN PARA CROSSFITTERS EN BARCELONA

LA COMIDA DE MEDIA TARDE, BALANCEA TU ALIMENTACIÓN ANTES DE TERMINAR EL DÍA.

En esta ocasión en nuestra sección de nutrición hablaremos sobre la comida o snack​ de media tarde​. Este refrigerio habitualmente se hace dos horas después de la comida y tiene como fin ayudarte a continuar con la sensación de saciedad durante la segunda mitad del día y te prepara para la cena​.

En artículos anteriores hemos hablado sobre lo importante que es realizar cinco comidas​ al día con el fin que nuestro metabolismo​ se mantenga activo y los procesos metabólicos se aceleren mucho más con ayuda de los entrenamientos.

Bajo el mismo propósito, la media tarde​ es ideal porque suele ser la comida previa al entrenamiento​ vespertino de muchos y por que hace la figura de soporte alimenticio​ que ayuda a la saciedad y nos hará llegar con nivel de apetito normal a la cena.

Para aportar a que muchos más se sumen a este hábito saludable, os dejamos 3 ideas de bocadillos fáciles de hacer:

Rollitos de calabacín y salmón

Lo primero que tienes que hacer es rebanar el calabacín​ en largas tiras para luego calentarlas en el sartén. Cuando lo saques del sartén échales un poco de aceite de oliva​. Lo siguiente que tienes que hacer es colocar las lonchas de salmón ahumado y enrollarlo todo junto. Puedes usar palillos para que conserven la forma hasta que los comas.

Huevos duros rellenos de hummus

Los huevos​ son una gran fuente de proteínas y el hummus​ un buen aporte de fibra y grasas saludables. En primer lugar para preparar el hummus necesitarás cocer los garbanzos y luego licuarlos junto con diente de ajo y zumo de limón y sal al gusto. Luego tienes que cocer los huevos hasta que estén es su punto máximo de cocción; luego lo único que tienes que hacer es retirar las yemas y por cucharadas de hummus.

Manzana con manteca de cacahuete

Si eres de los que prefiere algo dulce, una manzana con manteca de cacahuete puede ser una opción saludable. Solo tienes que tener cuidado y asegurarte que la crema de cacahuete sea integral o sin azúcares añadidos, de esta manera aportarás grasas​ saludables y fibra​ a tu cuerpo.

Además es preciso recordarte que en Kudasai CrossFit World​ puedes adquirir las barras de suplemento NOCCO ​que ​también son una excelente opción si lo que necesitas es algo mucho más práctico y que pueda estar contigo todo el día; estas ayudarán a evitar saltarte este importante ​snack​ ​de media tarde. Implementarlo será beneficioso y verás resultados en tus metas deportivas.

 

 

GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITTER: LA COMIDA, LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA CONTINUAR EL DÍA.

 NUTRICIÓN PARA CROSSFITTERS EN BARCELONA

LA COMIDA, LO QUE TU CUERPO NECESITA PARA CONTINUAR EL DÍA.

Como lo hemos mencionado en artículos anteriores, la alimentación es parte fundamental de nuestro desarrollo deportivo y en este artículo continuaremos con la secuencia que hemos establecido para hablar de cada una de las comidas que, como atletas, deberíamos tener durante el día.

En esta ocasión hablaremos del almuerzo, esa comida que se presenta dentro de franja alimentaria como la que nos recarga nuevamente al 100% y nos permite continuar el día como si lo volviéramos a empezar. Entre las principales características que debe poseer esta alimentación se encuentra: contar con todos los nutrientes esenciales (grasas, proteínas, carbohidratos) y  gozar de un alto nivel energético. Estas características antes mencionadas la convierten en una alimento similar (energética y nutritivamente hablando) al desayuno.

A continuación te daremos 3 ideas de almuerzos, para que te puedan servir como opciones a la hora de organizar tu alimentación semanal:

Quinoa con verduras y salmón

Ingredientes​:

  • 250gr de quinoa
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 berenjena
  • 2 pimientos
  • 3 lomos de 200gr de salmón fresco
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal rosa del Himalaya y pimienta
  • Cúrcuma

Preparación​:

Empezamos con la quinoa. La preparación es muy sencilla, pero lo primero que se debe hacer es colocarla en un colador y lavar muy bien antes de cocinarla.  Se debe colocar la medida a preparar (por cada taza de quinoa, tres de agua) en una olla pequeña con sal hasta que hierva (12 min aprox.)

Simultáneamente picamos la verdura y una vez que estén listas, calentamos el sartén con un poquito de aceite de oliva o aceite en aerosol y sofreímos la cebolla junto con la cúrcuma. Luego, añade las verduras y mantenlas a fuego medio. Colocar sal, pimienta o ajo al gusto.

Para preparar los lomos de salmón, lo colocamos en un sartén o plancha. Luego añadimos a la quinoa la verdura picada y la mezclamos bien. Lo servimos y ¡listo!

Lasaña de berenjenas con verduras

Ingredientes​:

  • 2 berenjenas
  • 1 diente de ajo
  • 3 tomates
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal
  • Queso light rallado
  • Carne molida reducida en grasa

Preparación:​

Empezamos lavando y cortando las zanahorias y pimientos, la idea es picar los vegetales en pequeños pedazos ya que serán el relleno de la lasaña. Cuando los tengamos listos, procedemos a verterlos en un sartén para sofreír.

La salsa de tomate que se usará para esta lasaña, puede ser prefabricada (procurando usar una baja en azúcar) o prepararla. Para hacerlo que necesitarás es lavar unos cuantos tomates – depende de la  porción a preparar- y procedes a licuar junto con un diente de ajo. Con la salsa de tomate preparada la vertemos en el sartén junto con las verduras, un poco de sal, la carne molida y las mezclamos muy bien hasta que sea una mezcla homogénea semicocida y la apartamos del fuego.

Luego procedemos a cortar las berenjenas como si fueran láminas, la idea es que estas hagan las veces de la pasta que lleva la lasaña. Una vez cortadas procedemos a dorarlas un poco para además quitarles el exceso de agua, eso lo puedes hacer colocándolas unos segundos en el microondas o un par de minutos al sartén.

Ahora que tenemos todos los ingredientes por separado, la dinámica de la preparación de lasaña es similar a la habitual. Vamos colocando las láminas de berenjena y vertiendo el relleno uniformemente y colocando queso rallado entre las capas. Una vez listo metemos la bandeja a 200º durante unos 10 minutos y lista para comer.

Patatas asadas rellenas de atún

Ingredientes​:

  • 2 patatas
  • 2 latas de atún al natural o con aceite de oliva virgen extra
  • Aceitunas
  • Maíz sin azúcar añadido
  • 1 huevo duro
  • Queso parmesano rallado
  • Especias al gusto
  • 2 cucharadas de salsa de tomate casera

Preparación​:

Lo primero que tienes que hacer es lavar las patatas, cortarlas por la mitad y con la ayuda de un cuchillo quitarle parte de su relleno. Una vez hecho esto, las colocamos en el microondas por aproximadamente 8 minutos para que se ablanden un poco.

Para preparar el relleno colocamos en un bol las dos latas de atún sin líquido, las aceitunas cortadas en rodajitas y el huevo duro picado en porciones pequeñitas. Se puede añadir un poco de salsa de tomate casera alguna especia, como el orégano, al gusto y un poco de sal. Además si deseas puedes agregarle la mezcla el resto de patata que quitaste del centro de las que rellenaremos.

Con la mezcla lista y las patatas blandas procedemos a rellenarlas para luego llevarlas al horno previamente calentado a unos 200º durante unos 10 minutos y ¡listo!

Os dejamos el enlace por si no pudisteis acceder al post sobre el Desayuno del mes de Abril: pincha aquí y a disfrutar de una buena comida Fit!!

 

 

GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITTER: EL ALMUERZO

NUTRICIÓN PARA CROSSFITTERS EN BARCELONA

EL ALMUERZO

En otros artículos os hemos contado todo acerca de la importancia de la buena alimentación para el ​rendimiento deportivo​, es por eso que en esta ocasión nos centraremos en una de las comidas intermedias que algunos de atletas se la saltan porque muchas veces le restamos importancia, pero lo cierto es que estas “entre comidas” cumplen funciones específicas en nuestro cuerpo ayudando a la recuperación muscular y al aceleramiento metabólico.

El almuerzo o también conocido como media mañana, es la segunda comida del día, recomendada por ​nutricionistas​. Según los expertos, esta ingesta de alimentos ayuda a mantener a nuestro cuerpo con la sensación de saciedad, alimenta nuestros músculos en caso de que se entre durante la primera jornada y nos convierte en unas máquinas quemadoras de grasa, ya que mantiene el ​metabolismo​ acelerado y la digestión en marcha durante el día.

Está “entre comida” debe de ser ligera pero potente, contener los ​nutrientes​ específicos que se desgasten según tu rutina diaria, pero principalmente estar basada en la reposición de grasas saludables e hidratos de carbono bajos en índice glucémico, que aporten energía para continuar el día. A continuación os dejamos tres ideas sencillas para preparar:

Barritas energéticas de avena, coco, dátiles y almendras

Ingredientes​:

● 100 gramos de dátiles.
● 50 gramos de almendras.
● 30 gramos de coco rallado.
● 30 gramos de avena en copos.

Preparación​: iniciamos extrayendo el hueso de los dátiles para proceder a triturarlos en una picadora. Agregamos el resto de los ingredientes y los trituramos hasta que comiencen a unirse en una masa homogénea. Si es necesario agregar una cucharada de agua para facilitar la unión de la masa. Agregamos una cucharada de agua o más, poco a poco hasta unir. Vertemos la mezcla en un recipiente para hornear. Colocamos en refrigeración por una hora como mínimo, córtalas en forma de barritas y listo!

Galletas integrales libres de azúcar

Ingredientes​:

  • 150 gramos de harina integral.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 30 gramos de pipas de girasol o frutos secos de preferencia.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 100 cc de agua aproximadamente.

Preparación:​ mezclar los ingredientes secos (harina, sal y frutos secos), luego les añadimos el aceite de oliva y mezclamos para hacer una masa. Añadir agua poco a poco, esta debe estar a temperatura ambiente para lograr formar una masa homogénea. Estirar y darle la forma deseada para proceder a hornear a temperatura moderada hasta que se encuentren doradas en su base.

Porridge de avena y frutos secos

Ingredientes​:

  • 100 cc de leche desnatada o de bebida vegetal sin azúcar.
  • 1 cucharadita de canela.
  • 1 cucharadita de cacao sin azúcar.
  • 30 a 50 gramos de avena en copos
  • 1⁄2 plátano.
  • Medio puñado de frutos secos a elección

Preparación​: en un recipiente apto para microondas vertemos la leche o bebida vegetal, la canela, el cacao, y la avena. Mezclamos bien, cerramos el envase y llevamos por un 1:30 seg al microondas. Dejamos enfriar ligeramente, agregamos plátano en rebanadas y los frutos secos al gusto, listo!

Dejaros el enlace por si no pudistéis acceder al post sobre el Desayuno del mes de Marzo: https://crossfitkudasai.com/2018/03/30/guia-alimentacion-crossfitter-desayuno/ y a disfrutar de una buena comida Fit!!

La avena es uno de los almuerzos más nutritivos para los CrossFitters en Barcelona

 

 

GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITTER: EL DESAYUNO

NUTRICIÓN

EL DESAYUNO PARA CROSSFITTERS

Un ritmo de entrenamiento exigente y de resistencia demanda una alimentación completa y balanceada que logre compensar de manera efectiva el desgaste físico y muscular al que se someten los atletas en cada jornada de entrenamiento. Por otro lado, varios expertos aseguran que el desayuno es la comida más importante del día y es por esto que en este artículo, presentaremos una reseña de qué alimentos se deberían consumir , cuáles eliminar por completo y además algunas recetas fáciles y rápidas para preparar.

Así como en los entrenamientos cada ejercicio cumple una función específica en cada parte de nuestro cuerpo , de igual forma, funcionan cada uno de los alimentos que ingerimos, estos pueden ayudarnos a mejorar , mantenernos o retroceder en el proceso de alcanzar nuestra meta deseada. Como primer punto, podemos decir que la base cualquier alimentación para deportistas siempre, demandará renunciar o disminuir la ingesta de alimentos procesados ( pasta, panes, pizzas, galletas, bollos, harinas, etc.) y por supuesto también esto incluye a aquellos que contengan azúcares añadidos (zumos, dulces, refrescos, cereales, etc.).

La rutina y ritmo de vida provoca, que por lo general, pasemos por alto la primera comida del día , a pesar de que siempre hemos escuchado que es la comida más importante. El desayuno es una comida vital y entender su importancia es fundamental para lograr nuestros objetivos deportivos . Tenemos que prestar mucha atención a que el desayuno sea lo más equilibrado posible pues es la primera dosis de energía que nuestro cuerpo recibirá en el día y que además es dada luego del largo periodo de tiempo en el que dormimos. En esta comida debe destacar sobre todo las proteínas , fibras , grasas naturales y carbohidratos bajos en IG. Otro punto importante que debes de tomar en cuenta, es que en el camino de encontrar una dieta ideal que se acomode a tus necesidades , el hambre y la sed son guías naturales para la correcta nutrición .

El ideal de todo atleta es tener un buen estado nutritivo y una buena flexibilidad metabólica , es decir metabolizar o procesar grasas y carbohidratos de manera eficiente . Para esto el ritmo de ingesta de alimentos es sumamente importante, saltarnos uno puede perjudicarnos y hacernos retroceder en el proceso. A continuación dejaremos 3 ideas de desayunos sencillos y nutricionalmente equilibrados que te servirán perfectamente para incluirlos en tu dieta diaria:

Idea #1 -Tortitas de avena

Ingredientes: 1/3 Taza de avena (se puede reemplazar por harina de coco o almendras) 4 claras + chorrito de agua 1 cucharada de chía o linaza molida 1 cucharada de sacarina o estelvia 1/3 de arándanos, fresas o banana al gusto 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete

Preparación:

Debes licuar la avena, el agua, las 4 claras de huevo, chía/ linaza y la sacarina.

Viertes la mezcla en un sartén sin aceite o utilizar aceite de coco.

Untarle mantequilla de maní a los pancakes, picar la fruta y ¡ listo!

Puedes acompañarlo de una taza de café y será el desayuno perfecto para tus mañanas de entrenamiento.

Idea #2 – Estilo Americano

Ingredientes: 1 Huevo completo 3 o 4 claras de huevo 75 gr. espinaca 50 gr. Jamón de pavo bajo en sodio 1 Tajada de pan integral

Preparación:

Mezclar el huevo completo con las claras y la espinaca al estilo omelette, agregarle el jamón de pavo.

Servir el omelette acompañado de la tajada de pan integral.

Puedes combinarlo con un smoothie de frutos verdes (manzana verde, apio, pepino, cilantro) o café.

Idea #3 – Estilo Americano

Ingredientes: 120- 150 gr. de boniato cocido. 2 huevos completos ½ Manzana o 1 manzana pequeña

Preparación:

Cocina los huevos en un sartén sin aceite o con aceite de coco.

Rebana la manzana de pedazos finos y colócalas en un envase con canela y llévala por uno o dos minutos al microondas.

Al sacarlas colócalas encima del boniato, sírvelas en un plato junto a los huevos y listo.

Un desayuno rápido y balanceado que contiene proteínas, carbohidratos de carga glucémica media a baja, que además es libre de gluten y cargado de antioxidantes.

Puedes combinarlo con una taza de té verde y será ideal para iniciar tu día.

Estas ideas te ayudarán a rendir mucho más en tus entrenamientos , lograr tus objetivos deportivos y aumentar tu rendimiento físico . Estos desayunos además te servirán como guías de una buena alimentación matutina , para que las puedas incluir en tu rutina diaria.

RESUMEN: El desayuno es una comida vital y entender su importancia es fundamental para lograr nuestros objetivos deportivos . En el siguiente artículo conoceremos más de los beneficios de incluirlo en nuestra rutina diaria e ideas de recetas fáciles y rápidas.