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Que es el CrossFit?

Aquí os dejamos un listado de terminologia y abreviaciones del mundo del DrossFit.

Air Squat: Sentadilla sin peso añadido

AMRAP:  As many Reps As Possible ó As Many Rounds As Possible.  El máximo de repeticiones posible, o el máximo de rondas posible

Box:  Un gimnasio o centro donde se practica el CrossFit

Box Jump:  Salto al cajón. Saltando desde el suelo hasta el cajón. La altura oficial de chicos es 55cm y 45cm para las chicas

BP:  Bench Press – Pres de Banca

BS:  Back Squat. Sentadilla con la barra detrás del cuello

Burpee:  Un ejercicio que consiste en tirarse al suelo cara abajo asegurándose que el pecho y las piernas tocan el suelo. Volver a ponerse de pie haciendo una flexión, usando un golpe de cadera para ponerse de pie. Una vez de pie, pegar un salto pequeño y hacer una palmada por encima de la cabeza a la misma vez que se da el salto.

BW:  Body weight. Peso corporal.

Butterfly: Un tipo de dominada que se hace con un balanceo en forma circular que permite hacer las dominadas o Chest To Bar más rápido que si se hiciesen estrictas o en kipping.

Chipper:  Un tipo de entreno en el que se hacen muchas repeticiones de muchos tipos de ejercicios. Este tipo de entreno suele ser largo y se necesita administrar para no quemarse antes de tiempo.

CFT: CrossFit Total. La suma total de el 1RM de Squat, Press, y deadlift. Este total se debe buscar en una sesión ininterrumpida la cual puede durar lo que sea necesario mientras no haya descansos, nos alejemos de la zona donde se esta haciendo el CFT, o hagamos otra ejercicio entremedio.

C&J: Clean and Jerk. Cargada y envión.

CLN:  Clean  –  Cargada.

El CrossFit parece complicado pero no lo es.

CTB o C2B:  Chest to Bar pullups.  Una variación de las dominadas en las que se debe tocar la barra con el pecho.

Chin Up: Una dominada, pero con agarre supino (con las palmas mirando hacia ti)

DB:  Dumbbell. Mancuerna

DL:  Dead lift.  Peso Muerto.

DU:  Double Under.  Saltos a la comba, pero en los que hacemos pasar la cuerda dos veces por cada salto.

EMOM:  Every Minute on the Minute.  Cada minuto cuando comienza el minuto. Es un tipo de entreno en el que se empieza el trabajo al comienzo de cada minuto. Hay varias versiones:

1- Se deben hacer un número determinado de repeticiones cuando comienza el minuto, una vez se acaban las repeticiones, se puede descansar hasta el final de ese minuto. Cuando se comienza el siguiente minuto se vuelven a hacer las repeticiones y se descansa el resto del minuto.

2- Se hacen el máximo de repeticiones de un movimiento o serie de movimientos dentro de un minuto, en el siguiendo buscamos el máximo de repeticiones de otro movimiento, y así sucesivamente.

Front Rack: Un modo de sostener la barra olímpica. La barra se debe apoyar en la parte delantera de los hombros. Se usan las manos para mantenerla en esta posición.

FS:  Front Squat. Sentadilla frontal. Un squat con la barra en posición Front Rack.

FT: For Time. Un tipo de entreno en el cual intentamos completar unas series de movimientos en el tiempo más rápido posible.

GHD:  Glute-Hamstring Developer. Una máquina de ejercicio que se usa para trabajar los glúteos, isquios, y a veces las abdominales.

Good Mornings:  Un ejercicio llamado “Buenos días”. Este ejercicio se utiliza para trabajar los isquios, los glúteos, y los erectores de la espalda.

En tan solo unas clases tendras una buena base sobre la que construir

Hang:  Posición colgante. Una posición de inicio de movimiento, en la que en lugar de empezar el movimiento con la barra desde el suelo, se empieza con la barra a la altura de las rodillas dependiendo del hang (high más alto, or hang el estandard)

Hollow Rocks:  Un ejercicio de abdominales que consiste en estirarse en el suelo y mantener las piernas, y brazos levantados mientras nos balanceamos adelante y atrás manteniendo esta posición.

HSPU: Hand Stand Push-Up.  Flexiones verticals.  Un ejercicio de hombros en el que nos ponemos en posición de pino apoyados contra la pared y hacemos flexiones.

KB:  Kettle Bell – Pesas rusas.

K2C o KTC: Knees to Chest, rodillas a pecho.  Un ejercicio de abdominales en el que nos colgamos de la barra de dominadas y elevamos las rodillas hacia el pecho.

K2E o KTE:  Knees to Elbows. rodillas a codos. Un ejercicio de abdominales en el que nos colgamos de la barra de dominadas y elevamos las rodillas hacia los codos.

Kipping:  Un tipo de balanceo que nos ayuda a hacer repeticiones de dominadas y variaciones de dominadas más rápido.

MetCon: Metabolic conditioning. Acondicionamiento metabólico.

MWOD: Mobility WOD. Trabajo de Movilidad.

MU: Muscle Up.  Un ejercicio que combina una dominada seguida de un dip para acabar con los brazos extendidos y con el torso por encima de la barra de dominadas (BMU: Bar Muscle Up) o las anillas (RMU: Ring Muscle Up).

OH:  Overhead. Por encima de la cabeza. Tipos de ejercicios que requieren llevar o mantener un peso por encima de la cabeza.

OHS:  Overhead squat.  Una sentadilla hecha con el peso por encima de la cabeza.

PB:  Personal Best.  Record personal en un WOD o levantamiento.

Pistol:  Sentadilla realizada con una sola pierna. La pierna que no trabaja se mantiene recta hacia delante.

Las clases de fundamentos son la solución perfecta para iniciarse en el mundo del CrossFit

Power: Versión de levantamientos en la que no bajamos en sentadilla o sentadilla parcial al recibir el peso. Solo flexionamos las rodillas ligeramente para absorber el impacto.

PR:  Personal Record. Record personal.

Rep:  Repeticiones.

RM: Repetition maximum. Repetición máxima. El máximo peso que se puede levantar en una sola repetición.

ROM:  Range of Motion.  Rango de Movilidad de las articulaciones.

RX:  As Prescribed. Se refiere a haber hecho el WOD tal y como está indicado, y sin haber modificado ningún movimiento.

SDHP: Sumo Dead lift High Pull. Una variación del Deadlift con agarre de manos juntas y apertura de pies ancho. El peso se levanta hasta el pecho.

Set:   Un grupo de repeticiones.

Squat (como parte de un movimiento): Cuando se recibe la barra se debe bajar a una sentadilla completa. Esto nos ayuda a mover más peso.

Tabata:  Un tipo de entreno en el que trabajamos durante 20 segundos, y descansamos durante 10 segundos. Se suele hacer en sets de 8 (4 minutos en total).

Turkish Get Ups: Un ejercicio de cuerpo completo que se realiza con kettlebell.

Thrusters: Un ejercicio que combina una sentadilla frontal con un push press.

TTB or T2B:  Toes to Bar. Parecido a Knees to Elbow pero llevamos los pies a la barra.

TU: Triple Under. Saltos triples a la comba. Como los Double Unders pero haciendo pasar la cuerda 3 veces por salto.

UB:  Unbroken. Se debe realizar todo el trabajo sin parar.

Wall Balls: Un ejercicio que se realiza usando una Med Ball. Combina sentadilla frontal con la pelota seguida de un lanzamiento a la pared a una altura de 3,05 metros para chicos, y 2,75 metros para chicas.

WOD:  Workout of the Day. Entrenamiento prescrito del día.

Hero WODs.

Los entrenos benchmark de CrossFit.

Los Hero WODs y Girl WODs de Crossfit son unos entrenos muy duros que se usan como marcadores para medir nuestro progreso en nuestro viaje en el mundo del CrossFit.

Lo Hero WODs (héroes) llevan nombre de soldados americanos caídos. Los WODs de chica, han sido nombrados con nombre de chica y no nos queda muy claro por qué ha sido así. La realidad es que son unos super entrenos que nos pondrán a prueba.

Aquí os quedan los Hero WODs que se han ido publicando a lo largo de los años:

JT

21-15-9 For time

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

21-15-9

MICHAEL

3 rounds for time

Run 800 meters

50 Back Extensions

50 Sit-ups

MURPH

For time

1 mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Squats

1 mile Run

DANIEL

For time

50 Pull-ups

400 meter run

95 pound Thruster, 21 reps

800 meter run

95 pound Thruster, 21 reps

400 meter run

50 Pull-ups

JOSH

For time              

95 pound Overhead squat, 21 reps

42 Pull-ups

95 pound Overhead squat, 15 reps

30 Pull-ups

95 pound Overhead squat, 9 reps

18 Pull-ups

JASON

For time

100 Squats

5 Muscle-ups

75 Squats

10 Muscle-ups

50 Squats

15 Muscle-ups

25 Squats

20 Muscle-ups

BADGER

3 rounds For time

95 pound Squat clean, 30 reps

30 Pull-ups

Run 800 meters

JOSHIE

3 rounds for time

40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm

21 L Pull-ups

40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm

21 L Pull-ups

NATE

AMRAP 20 minutes

2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

8 2-Pood Kettlebell swings

RANDY

For time

75 power snatch 75 pound

TOMMY V

For time

21 x 115 pound Thruster

12 x 15 ft Rope Climb

15 x 115 pound Thruster

9 x 15 ft Rope Climb

9 x 115 pound Thruster

6 x 15 ft Rope Climb

GRIFF

For time

Run 800 meters

Run 400 meters backwards

Run 800 meters

Run 400 meters backwards

RYAN

Five rounds for time:

7 Muscle-ups

21 Burpees

Each burpee terminates with a jump one foot above max standing reach.

ERIN

Five rounds For time

15 x 40 pound Dumbbells split clean

21 Pull-ups

JOSHUA

Five rounds for time

Run 400 meters

30 Glute-ham sit-ups

250 pound Deadlift, 15 reps

DT

Five rounds for time

155 pound Deadlift, 12 reps

155 pound Hang power clean, 9 reps

155 pound Push jerk, 6 reps

DANNY

AMRAP 20 minutes

24 inch box jump, 30 reps

115 pound push press, 20 reps

30 pull-ups

HANSEN

Five rounds For time

30 reps, 2 pood Kettlebell swing

30 Burpees

30 GHD sit-ups

TYLER

Five rounds for time

7 Muscle-ups

21 reps 95 pound Sumo-deadlift high-pull

LUMBERJACK 20

For time

20 Deadlifts (275lbs)

Run 400m

20 KB swings (2pood)

Run 400m

20 Overhead Squats (115lbs)

Run 400m

20 Burpees

Run 400m

20 Pullups (Chest to Bar)

Run 400m

20 Box jumps (24″)

Run 400m

20 DB Squat Cleans (45lbs each)

Run 400m

STEPHEN

30-25-20-15-10-5 For time:

GHD sit-up

Back extension

Knees to elbow

95 pound Stiff legged deadlift

GARRETT

Three rounds For time

75 Squats

25 Ring handstand push-ups

25 L-pull-ups

WAR FRANK

Three rounds For time

25 Muscle-ups

100 Squats

35 GHD situps

MCGHEE

30 minute AMRAP

275 pound Deadlift, 5 reps

13 Push-ups

9 Box jumps, 24 inch box

PAUL

Five rounds For time

50 Double unders

35 Knees to elbows

185 pound Overhead walk, 20 yards

JERRY

For time

Run 1 mile

Row 2K

Run 1 mile

NUTTS

For time

10 Handstand push-ups

250 pound Deadlift, 15 reps

25 Box jumps, 30 inch box

50 Pull-ups

100 Wallball shots, 20 pounds, 10′

200 Double-unders

Run 400 meters with a 45lb plate

ARNIE

For time

With a single 2 pood kettlebell:

21 Turkish get-ups, Right arm

50 Swings

21 Overhead squats, Left arm

50 Swings

21 Overhead squats, Right arm

50 Swings

21 Turkish get-ups, Left arm

THE SEVEN

Seven rounds For time

7 Handstand push-ups

135 pound Thruster, 7 reps

7 Knees to elbows

245 pound Deadlift, 7 reps

7 Burpees

7 Kettlebell swings, 2 pood

7 Pull-ups

RJ

Five rounds of:

Run 800 meters

15 ft Rope Climb, 5 ascents

50 Push-ups

LUCE

Three rounds for time

Run 1K

10 Muscle-ups

100 Squats

With 20 pound vest

JOHNSON

AMRAP 20 minute

245 pound Deadlift, 9 reps

8 Muscle-ups

155 pound Squat clean, 9 reps

ROY

Five rounds For time

225 pound Deadlift, 15 reps

20 Box jumps, 24 inch box

25 Pull-ups

ADAM BROWN

Two rounds For time

295 pound Deadlift, 24 reps

24 Box jumps, 24 inch box

24 Wallball shots, 20 pound ball

195 pound Bench press, 24 reps

24 Box jumps, 24 inch box

24 Wallball shots, 20 pound ball

145 pound Clean, 24 reps

COE

Ten rounds For time

95 pound Thruster, 10 reps

10 Ring push-ups

SEVERIN

For time

50 Strict Pull-ups

100 Push-ups, release hands from floor at the bottom

Run 5K

(20 pound vest optional)

HELTON

Three rounds For time

Run 800 meters

30 reps, 50 pound dumbbell squat cleans

30 Burpees

JACK

AMRAP 20 minutes

115 pound Push press, 10 reps

10 KB Swings, 1.5 pood

10 Box jumps, 24 inch box

Max Rounds in 20 Min

FORREST

Three rounds For time

20 L-pull-ups

30 Toes to bar

40 Burpees

Run 800 meters

BULGER

Ten rounds For time

Run 150 meters

7 Chest to bar pull-ups

135 pound Front squat, 7 reps

7 Handstand push-ups

BRENTON

Five rounds For time

Bear crawl 100 feet

Standing broad-jump, 100 feet (Do three Burpees after every five broad-jumps)

20 pound vest optional.

BLAKE

Four rounds For time

100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead

30 Box jump, 24 inch box

20 Wallball shots, 20 pound ball

10 Handstand push-ups

COLLIN

Six rounds For time

Carry 50 pound sandbag 400 meters

115 pound Push press, 12 reps

12 Box jumps, 24 inch box

95 pound Sumo deadlift high-pull, 12 reps

THOMPSON

10 rounds for time

15 ft Rope Climb, 1 ascent

95 pound Back squat, 29 reps

135 pound barbells Farmer carry, 10 meters

Start the rope climbs seated on the floor.

WHITTEN

Five rounds For time

22 Kettlebell swings, 2 pood

22 Box jump, 24 inch box

Run 400 meters

22 Burpees

22 Wall ball shots, 20 pound ball

BULL

Two rounds For time

200 Double-unders

135 pound Overhead squat, 50 reps

50 Pull-ups

Run 1 mile

RANKEL

AMRAP 20 minutes

225 pound Deadlift, 6 reps

7 Burpee pull-ups

10 Kettlebell swings, 2 pood

Run 200 meters

HOLBROOK

Ten rounds For time (time for each round)

115 pound Thruster, 5 reps

10 Pull-ups

100 meter Sprint

Rest 1 minute

LEDESMA

AMRAP 20 minutes

5 Parallette handstand push-ups

10 Toes through rings

20 pound Medicine ball cleans, 15 reps

WITTMAN

Seven rounds For time

1.5 pood Kettlebell swing, 15 reps

95 pound Power clean, 15 reps

15 Box jumps, 24″ box

MCCLUSKEY

Three rounds For time

9 Muscle-ups

15 Burpee pull-ups

21 Pull-ups

Run 800 meters

WEAVER

Four rounds For time

10 L-pull-ups

15 Push-ups

15 Chest to bar Pull-ups

15 Push-ups

20 Pull-ups

15 Push-ups

ABBATE

For time

Run 1 mile

155 pound Clean and jerk, 21 reps

Run 800 meters

155 pound Clean and jerk, 21 reps

Run 1 Mile

HAMMER

Five rounds For time

135 pound Power clean, 5 reps

135 pound Front squat, 10 reps

135 pound Jerk, 5 reps

20 Pull-ups

Rest 90 seconds between rounds

MOORE

AMRAP 20 minutes

15 ft Rope Climb, 1 ascent

Run 400 meters

Max rep Handstand push-ups

WILMOT

Six rounds For time

50 Squats

25 Ring dips

MOON

Seven rounds For time

40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Right arm

15 ft Rope Climb, 1 ascent

40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Left arm

15 ft Rope Climb, 1 ascent

Alternate feet in the split snatch sets.

SMALL

Three rounds For time

Row 1000 meters

50 Burpees

50 Box jumps, 24″ box

Run 800 meters

MORRISON

50-40-30-20 and 10 rep rounds of:

Wall ball shots, 20 pound ball

Box jump, 24 inch box

Kettlebell swings, 1.5 pood

MANION

Seven rounds For time

Run 400 meters

135 pound Back squat, 29 reps

GATOR

Eight rounds For time

185 pound Front squat, 5 reps

26 Ring push-ups

BRADLEY

10 rounds For time

Sprint 100 meters

10 Pull-ups

Sprint 100 meters

10 Burpees

Rest 30 seconds

MEADOWS

For time

20 Muscle-ups

25 Lower from an inverted hang on the rings, slowly and with straight body and arms

30 Ring handstand push-ups

35 Ring rows

40 Ring push-ups

SANTIAGO

Seven rounds For time

35 pound Dumbbell hang squat clean, 18 reps

18 Pull-ups

135 pound Power clean, 10 reps

10 Handstand push-ups

CARSEN

21-18-15-12-9-6-3 For time

95 pound Squat clean

Double-under

185 pound Deadlift

24″ Box jump

Begin each round with a 50 meter Bear crawl.

BRADSHAW

10 rounds For time

3 Handstand push-ups

225 pound Deadlift, 6 reps

12 Pull-ups

24 Double-unders

WHITE

Five rounds For time

15′ Rope climb, 3 ascents

10 Toes to bar

21 Walking lunge steps with 45lb plate held overhead

Run 400 meters

SANTORA

Three rounds For reps

155 pound Squat cleans, 1 minute

20′ Shuttle sprints (20′ forward + 20′ backwards = 1 rep), 1 minute

245 pound Deadlifts, 1 minute

Burpees, 1 minute

155 pound Jerks, 1 minute

Rest 1 minute

WOODS

5 Rounds For time

Run 400 meters

10 Burpee box jumps, 24″ box

95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps

95 pound Thruster, 10 reps

Rest 1 minute

HIDALGO

For time

Run 2 miles

Rest 2 minutes

135 pound Squat clean, 20 reps

20 Box jump, 24″ box

20 Walking lunge steps with 45lb plate held overhead

20 Box jump, 24″ box

135 pound Squat clean, 20 reps

Rest 2 minutes

Run 2 miles

Optional, 20 pound vest

RICKY

AMRAP 20 minutes

10 Pull-ups

75 pound dumbbell Deadlift, 5 reps

135 pound Push-press, 8 reps

DAE HAN

Three rounds For time

Run 800 meters with a 45 pound barbell

15 foot Rope climb, 3 ascents

135 pound Thruster, 12 reps

DESFORGES

Five rounds For time

225 pound Deadlift, 12 reps

20 Pull-ups

135 pound Clean and jerk, 12 reps

20 Knees to elbows

RAHOISSA

AMRAP 12 Minutes

24 inch Box Jump, 12 reps

95 pound Thruster, 6 reps

6 Bar-facing burpees

ZIMMERMAN

AMRAP 25 mintues

11 Chest-to-bar pull-ups

2 Deadlifts, 315 pounds

10 Handstand push-ups

KLEPTO

Four rounds For time

27 Box jumps, 24″ box

20 Burpees

11 Squat cleans, 145 pounds

DEL

For time

25 Burpees

Run 400 meters with a 20 pound medicine ball

25 Weighted pull-ups with a 20 pound dumbbell

Run 400 meters with a 20 pound medicine ball

25 Handstand push-ups

Run 400 meters with a 20 pound medicine ball

25 Chest-to-bar pull-ups

Run 400 meters with a 20 pound medicine ball

25 Burpees

PHEEZY

Three rounds For time

165 pound Front squat, 5 reps

18 Pull-ups

225 pound Deadlift, 5 reps

18 Toes-to-bar

165 pound Push jerk, 5 reps

18 Hand-release push-ups

JJ

For time

185 pound Squat clean, 1 rep

10 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 2 reps

9 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 3 reps

8 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 4 reps

7 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 5 reps

6 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 6 reps

5 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 7 reps

4 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 8 reps

3 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 9 reps

2 Parallette handstand push-ups

185 pound Squat clean, 10 reps

1 Parallette handstand push-up

JAG 28

For time

Run 800 meters

28 Kettlebell swings, 2 pood

28 Strict Pull-ups

28 Kettlebell clean and jerk, 2 pood each

28 Strict Pull-ups

Run 800 meters

BRIAN

Three rounds For time

15 foot Rope climb, 5 ascents

185 pound Back squat, 25 reps

NICK

Twelve rounds For time

45 pound Dumbbell hang squat clean, 10 reps

6 Handstand push-ups on dumbbells

STRANGE

Eight rounds For time

600 meter Run

1.5 pood Weighted pull-up, 11 reps

11 Walking lunge steps, carrying 1.5 pood kettlebells

1.5 pood Kettlebell thruster, 11 reps

TUMILSON

Eight rounds For time

Run 200 meters

11 Dumbbell burpee deadlifts, 60 pound dumbbells

SHIP

Nine rounds For time

185 pound Squat clean, 7 reps

8 Burpee box jumps, 36″ box

JARED

Four rounds For time

Run 800 meters

40 Pull-ups

70 Push-ups

TULLY

Four rounds For time

Swim 200 meters

40 pound Dumbbell squat cleans, 23 reps

HOLLEYMAN

Thirty rounds For time

5 Wall ball shots, 20 pound ball

3 Handstand push-ups

225 pound Power clean, 1 rep

ADRIAN

Seven rounds For time

3 Forward rolls

5 Wall climbs

7 Toes to bar

9 Box jumps, 30″ box

GLEN

For time

135 pound Clean and jerk, 30 reps

Run 1 mile

15 foot Rope climb, 10 ascents

Run 1 mile

100 Burpees

TOM

AMRAP 25 minutes

7 Muscle-ups

155 pound Thruster, 11 reps

14 Toes-to-bar

RALPH

Four rounds For time

250 pound Deadlift, 8 reps

16 Burpees

15 foot Rope climb, 3 ascents

Run 600 meters

CLOVIS

For time

Run 10 miles

150 Burpee pull-ups

Can be partitioned as required

WESTON

Five rounds For time

Row 1000 meters

200 meter Farmer carry, 45 pound dumbbells

45 pound dumbbell Waiter walk, 50 meters, Right arm

45 pound dumbbell Waiter walk, 50 meters, Left arm

LOREDO

Six rounds For time

24 Squats

24 Push-ups

24 Walking lunge steps

Run 400 meters

SEAN

Ten rounds For time

11 Chest to bar pull-ups

75 pound Front squat, 22 reps

HORTMAN

AMRAP 45 minutes

Run 800 meters

80 Squats

8 Muscle-ups

HAMILTON

Three rounds For time

Row 1000 meters

50 Push-ups

Run 1000 meters

50 Pull-ups

ZEUS

Three rounds For time

30 Wall ball shots, 20 pound ball

75 pound Sumo deadlift high-pull, 30 reps

30 Box jump, 20″ box

75 pound Push press, 30 reps

Row 30 calories

30 Push-ups

Body weight Back squat, 10 reps

BARRAZA

AMRAP 18 minutes

Run 200 meters

275 pound Deadlift, 9 reps

6 Burpee bar muscle-ups

CAMERON

For time

50 Walking lunge steps

25 Chest to bar pull-ups

50 Box jumps, 24 inch box

25 Triple-unders

50 Back extensions

25 Ring dips

50 Knees to elbows

25 Wallball “2-fer-1s”, 20 pound ball

50 Sit-ups

15 foot Rope climb, 5 ascents

JORGE

For time

30 GHD sit-ups

155 pound Squat clean, 15 reps

24 GHD sit-ups

155 pound Squat clean, 12 reps

18 GHD sit-ups

155 pound Squat clean, 9 reps

12 GHD sit-ups

155 pound Squat clean, 6 reps

6 GHD sit-ups

155 pound Squat clean, 3 reps

BREHM

For time

15 foot Rope climb, 10 ascents

225 pound Back squat, 20 reps

30 Handstand push-ups

Row 40 calories

OMAR

For time

95 pound barbell Thrusters, 10

15 Bar-facing burpees

95 pound barbell Thrusters, 20

25 Bar-facing burpees

95 pound barbell Thrusters, 30

35 Bar-facing burpees

GALLANT

For time

Run 1 mile with a 20 pound medicine ball

60 Burpee pull-ups

Run 800 meters with a 20 pound medicine ball

30 Burpee pull-ups

Run 400 meters with a 20 pound medicine ball

15 Burpee pull-ups

BRUCK

Four rounds For time

Run 400 meters

185 pound Back squat, 24 reps

135 pound Jerk, 24 reps

SMYKOWSKI

For time

Run 6k

60 Burpee pull-ups

30 lbs vest optional

FALKEL

AMRAP 25 minutes

8 Handstand push-ups

8 Box jump, 30 inch box

15 foot Rope climb, 1 ascent

DONNY

21-15-9-9-15-21 For time

225 pound Deadlift

Burpee

DOBOGAI

Seven rounds For time

8 Muscle-ups

22 yard Farmer carry, 50 pound dumbbells

RONEY

Four rounds For time

Run 200 meters

135 pound Thruster, 11 reps

Run 200 meters

135 pound Push press, 11 reps

Run 200 meters

135 pound Bench press, 11 reps

DON

For time

66 Deadlifts, 110 pounds

66 Box jump, 24 inch box

66 Kettlebell swings, 1.5 pood

66 Knees to elbows

66 Sit-ups

66 Pull-ups

66 Thrusters, 55 pounds

66 Wall ball shots, 20 pound ball

66 Burpees

66 Double-unders

DRAGON

For time and post load

Run 5k

4 minutes to find 4 rep max Deadlift

Run 5k

4 minutes to find 4 rep max Push jerk

WALSH

Four rounds For time

22 Burpee pull-ups

185 pound Back squat, 22 reps

Run 200 meters with a 45 pound plate overhead

LEE

Five rounds For time

Run 400 meters

345 pound Deadlift, 1 rep

185 pound Squat clean, 3 reps

185 pound Push jerk, 5 reps

3 Muscle-ups

15 foot Rope climb, 1 ascent

WILLY

Three rounds For time

Run 800 meters

225 pound Front squat, 5 reps

Run 200 meters

11 Chest to bar pull-ups

Run 400 meters

12 Kettlebell swings, 2 pood

COFFEY

For time

Run 800 meters

135 pound Back squat, 50 reps

135 pound Bench press, 50 reps

Run 800 meters

135 pound Back squat, 35 reps

135 pound Bench press, 35 reps

Run 800 meters

135 pound Back squat, 20 reps

135 pound Bench press, 20 reps

Run 800 meters

1 Muscle-up

DG

AMRAP 10 minutes

8 Toes to bar

35 pound Dumbbell thruster, 8 reps

35 pound Dumbbell walking lunge, 12 steps

TK

AMRAP 20 minutes

8 Strict Pull-ups

8 Box jumps, 36″ box

12 Kettlebell swings, 2 pood

JUSTIN

30-20-10 For time

Justin

Body-weight back squats

Body-weight bench presses

Strict pull-ups

NUKES

Post run times and reps completed for each exercise. No rest between rounds.

a-  8  minutes to complete :

   1-mile run

   315-lb. deadlifts, max reps

b- 10 minutes to complete:

   1-mile run

   225-lb. power cleans, max reps

c- 12 minutes to complete:

   1-mile run

   135-lb. overhead squats, max reps

ZEMBIEC

5 rounds For time

11 back squats, 185 lb.

7 strict burpee pull-ups

400-meter run

During each burpee pull-up perform a strict push-up, jump to a bar that is ideally 12 inches above your max standing reach, and perform a strict pull-up.

ALEXANDER

5 rounds For time

31 back squats, 135 lb.

12 power cleans, 185 lb.

BELL

3 rounds For time

185-lb. deadlifts, 21 reps

15 pull-ups

185-lb. front squats, 9 reps

JBO

AMRAP 28 minutes

115-lb. overhead squats, 9 reps

1 legless rope climb, 15-foot rope, beginning from seated

115-lb. bench presses, 12 reps

KEVIN

3 rounds For time

185-lb. deadlifts, 32 reps

32 hanging hip touches, alternating arms

800-meter running farmer carry, 15-lb. dumbbells

ROCKET

AMRAP 30 minutes

50-yard swim

10 push-ups

15 squats

RILEY

For time

Run 1.5 miles

150 burpees

Run 1.5 miles

20 pound vest optional

FEEKS

For time

2 x 100-meter shuttle sprint

2 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

4 x 100-meter shuttle sprint

4 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

6 x 100-meter shuttle sprint

6 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

8 x 100-meter shuttle sprint

8 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

10 x 100-meter shuttle sprint

10 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

12 x 100-meter shuttle sprint

12 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

14 x 100-meter shuttle sprint

14 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

16 x 100-meter shuttle sprint

16 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells

NED

7 rounds For time

11 body-weight back squats

1,000-meter row

SHAM

7 rounds For time

Sham

11 body-weight deadlifts

100-meter sprint

OZZY

7 rounds For time

11 deficit handstand push-ups

1,000-meter run

The Girls WODs.

Los entrenos benchmark de CrossFit.

Los Hero WODs y Girl WODs de Crossfit son unos entrenos muy duros que se usan como marcadores para medir nuestro progreso en nuestro viaje en el mundo del CrossFit.

Lo Hero WODs (héroes) llevan nombre de soldados americanos caídos. Los WODs de chica, han sido nombrados con nombre de chica y no nos queda muy claro por qué ha sido así. La realidad es que son unos super entrenos que nos pondrán a prueba.

Aquí os quedan los Girl WODs que se han ido publicando a lo largo de los años:

GRACE

For Time

30 Clean-and-Jerks (135/95 lb)

CINDY

AMRAP in 20 minutes

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

JACKIE

For Time

1,000 Meter Row

50 Thrusters (45/35 lb bar)

30 Pull-Ups

DIANE

21-15-9 Reps For Time

Deadlift (225/155 lb)

Handstand Push-Ups

CHELSEA

EMOM in 30 minutes

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

ISABEL

For Time

30 Snatches (135/95 lbs)

BARBARA

5 Rounds For Time

20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Air Squats

3 Minutes Rest

ELIZABETH

21-15-9 Reps For Time

Squat Cleans (135/95 lb)

Ring Dips

FRAN

21-15-9 Reps For Time

Thrusters (95/65 lb)

Pull-Ups

ANNIE

50-40-30-20-10 Reps For Time

Double-Unders

Sit-Ups

LINDA (AKA: ‘3 BARS OF DEATH’)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps, For Time

Deadlift (1.5 bodyweight)

Bench Press (bodyweight)

Clean (3/4 bodyweight)

KAREN

For Time

150 Wall Ball Shots (20/14 lb, 10/9 ft)

CINDY XXX

AMRAP in 20 minutes

10 Pull-Ups

20 Push-Ups

30 Air Squats

15 Pull-Ups

30 Push-Ups

45 Air Squats

20 Pull-Ups

40 Push-Ups

60 Air Squats

25 Pull-Ups

50 Push-Ups

75 Air Squats

30 Pull-Ups

60 Push-Ups

90 Air Squats

MARY

AMRAP in 20 minutes

5 Handstand Push-Ups

10 Pistols (alternating legs)

15 Pull-Ups

AMANDA

9-7-5 Reps For Time

Muscle-Ups

Snatches (135/95 lbs)

CHRISTINE

3 Rounds for Time

500 meter Row

12 Deadlifts (Bodyweight)

21 Box Jumps (24/20 in)

NANCY

5 Rounds For Time

400 meter Run

15 Overhead Squats (95/65 lb)

EVA

5 Rounds For Time

800 meter Run

30 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)

30 Pull-Ups

HELEN

3 Rounds For Time

400 meter Run

21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)

12 Pull-Ups

ANGIE

For Time

100 Pull-Ups

100 Push-Ups

100 Sit-Ups

100 Air Squats

GWEN

15-12-9 Reps for Load

Clean-and-Jerks (unbroken)

MARY XXX

AMRAP in 20 minutes

10 Handstand Push-Ups

20 Pistols (alternating legs)

30 Pull-Ups

15 Handstand Push-Ups

30 Pistols (alternating legs)

45 Pull-Ups

20 Handstand Push-Ups

40 Pistols (alternating legs)

60 Pull-Ups

25 Handstand Push-Ups

50 Pistols (alternating legs)

75 Pull-Ups

30 Handstand Push-Ups

60 Pistols (alternating legs)

90 Pull-Ups

NASTY GIRLS

3 Rounds For Time

50 Air Squats

7 Muscle-Ups

10 Hang Power Cleans (135/95 lb)

KELLY

5 Rounds For Time

400 meter Run

30 Box Jumps (24/20 in)

30 Wall Ball Shots (20/14 lb)

LYNNE

5 Rounds for Max Reps

Bench Press (bodyweight)

Pull-Ups

AMANDA .45

13-11-9-7-5 Reps for Time

Muscle-Ups

Squat Snatches (135/95 lb)

Time cap: 13 minutes for males, 15 minutes for females

BETTY

5 Rounds For Time

12 Push Press (135/95 lb)

20 Box Jumps (24/ 20 in)

CANDY

5 Rounds for Time

20 Pull-Ups

40 Push-Ups

60 Air Squats

NICOLE

AMRAP in 20 minutes

400 Meter Run

Max Pull-Ups

MARGUERITA

50 Rounds for Time

1 Burpee

1 Push-Up

1 Jumping-Jack

1 Sit-Up

1 Handstand

KARABEL

10 Rounds for Time

3 Power Snatches (135/95 lb)

15 Wall Ball Shots (20/14 lb, 10/9 ft)

STRUNG-OUT, BACKWARDS, AND UPSIDE-DOWN FRAN

For Time

1200 Meter Run

9 Pull-Ups

9 Thrusters (95/65 lbs)

800 Meter Run

15 Pull-Ups

15 Thrusters (95/65 lbs)

400 Meter Run

21 Pull-Ups

21 Thrusters (95/65 lbs)

FRACTURED FRAN

5 Rounds for Time

9 Thrusters (95/65 lb)

9 Pull-Ups

MAGGIE

5 Rounds for Time

20 Handstand Push-Ups

40 Pull-Ups

60 Pistols (Alternating Legs)

UPSIDE-DOWN ANGIE

For Time

100 Air Squats

100 Sit-ups

100 Push-ups

100 Pull-ups

add favorite

The Girls

ROW CINDY ROW

AMRAP in 20 minutes

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

20 calorie Row

HEAVY FRAN

15-12-9 Reps For Time

Thrusters (135/95 lb)

Weighted Pull-Ups (45/30 lb)

DOUBLE GRACE

For Time

60 Clean and Jerk (135/95 lbs)

HARD CINDY

As Many Rounds as Possible in 20 minutes

5 Weighted Pull-Ups (35/25 lbs)

10 Incline Push-Ups (feet on 30/24″ box)

15 Air Squats (with 45/35 lb plate)

CHARLOTTE

21-15-9 Reps, For Time

Overhead Squats (95/65 lb)

Sumo Deadlift High Pull (95/65 lb)

NASTY GIRLS V2

3 Rounds for Time

50 Pistols (alternating legs)

7 Muscle-Ups

10 Hang Power Cleans (175/125 lb)

LOLA

5 Rounds For Time

30 Double Unders

20 Knees-to-Elbows

10 Handstand Push-Ups

EASY MARY

As Many Rounds as Possible in 20 minutes

5 Handstand Push-Ups

10 Pull-Ups

25 Air Squats

SPECIAL MARY

For Time

5 Handstand Push-Ups

10 Pistols (Alternating Legs)

15 Pull-Ups

10 Handstand Push-Ups

20 Pistols (Alternating Legs)

30 Pull-Ups

15 Handstand Push-Ups

30 Pistols (Alternating Legs)

45 Pull-Ups

10 Handstand Push-Ups

20 Pistols (Alternating Legs)

30 Pull-Ups

5 Handstand Push-Ups

10 Pistols (Alternating Legs)

15 Pull-Ups

HEATHER

3 Rounds For Time

550 meter Row

12 Deadlifts (225/155 lb)

21 Rings Dips

RUNNING JACKIE

For Time

800 meter Run

50 Thrusters (45/35 lb barbell)

30 Pull-Ups

ROAMING DIANE

21-15-9 Reps for Time

Deadlift (225/155 lbs)

Handstand Walk (in meters)

TIME PRIORITY DIANE

Max Reps in 4 minutes 30 seconds

60 seconds of Deadlifts (225/155 lb)

60 seconds of Handstand Push-Ups

45 seconds of Deadlifts (225/155 lb)

45 seconds of Handstand Push-Ups

30 seconds of Deadlifts (225/155 lb)

30 seconds of Handstand Push-Ups

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

CrossFit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en una serie de ejercicios funcionales variados que se realizan a alta intensidad.

Su práctica permite trabajar la fuerza, resistencia, velocidad y muchos otros factores que te ayudarán a mejorar tu salud y bienestar. ¡Resultados demostrados!

La rutina es el enemigo. En el CrossFit, cada día realizas nuevos movimientos, y su práctica y refinamiento te ayuda a mejorar en tu vida cotidiana. ¡Resultados demostrados!

¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIOS SE HACEN?

En el CrossFit, la rutina es el enemigo. Por eso cada día se practican ejercicios funcionales diferentes, en los que se practican sentadillas, levantamiento de pesos y otros movimientos parecidos. Un día puedes trabajar sentándote y levantándote y al siguiente levantar un peso del suelo.

¡Lo que es seguro es que nunca te aburrirás!

No utilizamos máquinas – nosotros somos las máquinas, y la hacemos mejorar cada día con la práctica de estos ejercicios. Siempre son diferentes para que el cuerpo no se acostumbre y tenga que seguir trabajando con la misma intensidad. ¡Este es el reto!

Mirate nuestro articulo ¿Eres nuevo en el mundo del CrossFit? donde te orientamos en tu comienzo en este mundo

¿ESTE PROGRAMA DE EJERCICIOS ES PARA MI?

El CrossFit es perfecto para todas las edades y para cada nivel de fitness.
Da igual si eres hombre o mujer, si eres un súper atleta que compite en algún deporte profesional o si tienes 80 años y quieres estar en forma para darles mucha caña a tus nietos. ¡El CrossFit es para todos!

Al tratarse de ejercicios diferentes y variados, es muy fácil adaptarlos a cada persona, con movimientos adecuados para tu estado físico.

¿NECESITO ROPA O EQUIPO ESPECIAL?

No hace falta nada especial. ¡El equipo es tu cuerpo! Sólo tienes que traer ropa de ejercicio – chándal, pantalones cortos, camiseta y zapatillas deportivas-, una toalla y una botella de agua.

Tenemos vestuarios y duchas a tu disposición.

RECOMENDACIONES.

Come carne y vegetales, frutos secos, semillas, algo de fruta y nada de azucar.

Sigue una alimentación que permita con un nivel de consumo que permita un entrenamiento óptimo, pero que NO favorezca el incremento de la grasa corporal.

Practica y entrena los principales levantamientos de halterofilia: peso muerto, cargada, sentadilla, clean & jerk, arrancada…

Igualmente controla los movimientos básicos de gimnasia: dominadas, flexiones, escalada de cuerdas, abdominales, piruetas, giros, handstand, correr, nadar, remar, bicicleta… fuerte y rápido.

Cinco o seis días a la semana, mezclando estos elementos en tantas combinaciones y modelos como sea posible.

La rutina es el enemigo.

Entrenamientos cortos e intensos.

Aprende y practica nuevos deportes.

Greg Glassman.