Que es el CrossFit?
Aquí os dejamos un listado de terminologia y abreviaciones del mundo del DrossFit.
Air Squat: Sentadilla sin peso añadido
AMRAP: As many Reps As Possible ó As Many Rounds As Possible. El máximo de repeticiones posible, o el máximo de rondas posible
Box: Un gimnasio o centro donde se practica el CrossFit
Box Jump: Salto al cajón. Saltando desde el suelo hasta el cajón. La altura oficial de chicos es 55cm y 45cm para las chicas
BP: Bench Press – Pres de Banca
BS: Back Squat. Sentadilla con la barra detrás del cuello
Burpee: Un ejercicio que consiste en tirarse al suelo cara abajo asegurándose que el pecho y las piernas tocan el suelo. Volver a ponerse de pie haciendo una flexión, usando un golpe de cadera para ponerse de pie. Una vez de pie, pegar un salto pequeño y hacer una palmada por encima de la cabeza a la misma vez que se da el salto.
BW: Body weight. Peso corporal.
Butterfly: Un tipo de dominada que se hace con un balanceo en forma circular que permite hacer las dominadas o Chest To Bar más rápido que si se hiciesen estrictas o en kipping.
Chipper: Un tipo de entreno en el que se hacen muchas repeticiones de muchos tipos de ejercicios. Este tipo de entreno suele ser largo y se necesita administrar para no quemarse antes de tiempo.
CFT: CrossFit Total. La suma total de el 1RM de Squat, Press, y deadlift. Este total se debe buscar en una sesión ininterrumpida la cual puede durar lo que sea necesario mientras no haya descansos, nos alejemos de la zona donde se esta haciendo el CFT, o hagamos otra ejercicio entremedio.
C&J: Clean and Jerk. Cargada y envión.
CLN: Clean – Cargada.
El CrossFit parece complicado pero no lo es.
CTB o C2B: Chest to Bar pullups. Una variación de las dominadas en las que se debe tocar la barra con el pecho.
Chin Up: Una dominada, pero con agarre supino (con las palmas mirando hacia ti)
DB: Dumbbell. Mancuerna
DL: Dead lift. Peso Muerto.
DU: Double Under. Saltos a la comba, pero en los que hacemos pasar la cuerda dos veces por cada salto.
EMOM: Every Minute on the Minute. Cada minuto cuando comienza el minuto. Es un tipo de entreno en el que se empieza el trabajo al comienzo de cada minuto. Hay varias versiones:
1- Se deben hacer un número determinado de repeticiones cuando comienza el minuto, una vez se acaban las repeticiones, se puede descansar hasta el final de ese minuto. Cuando se comienza el siguiente minuto se vuelven a hacer las repeticiones y se descansa el resto del minuto.
2- Se hacen el máximo de repeticiones de un movimiento o serie de movimientos dentro de un minuto, en el siguiendo buscamos el máximo de repeticiones de otro movimiento, y así sucesivamente.
Front Rack: Un modo de sostener la barra olímpica. La barra se debe apoyar en la parte delantera de los hombros. Se usan las manos para mantenerla en esta posición.
FS: Front Squat. Sentadilla frontal. Un squat con la barra en posición Front Rack.
FT: For Time. Un tipo de entreno en el cual intentamos completar unas series de movimientos en el tiempo más rápido posible.
GHD: Glute-Hamstring Developer. Una máquina de ejercicio que se usa para trabajar los glúteos, isquios, y a veces las abdominales.
Good Mornings: Un ejercicio llamado “Buenos días”. Este ejercicio se utiliza para trabajar los isquios, los glúteos, y los erectores de la espalda.
En tan solo unas clases tendras una buena base sobre la que construir
Hang: Posición colgante. Una posición de inicio de movimiento, en la que en lugar de empezar el movimiento con la barra desde el suelo, se empieza con la barra a la altura de las rodillas dependiendo del hang (high más alto, or hang el estandard)
Hollow Rocks: Un ejercicio de abdominales que consiste en estirarse en el suelo y mantener las piernas, y brazos levantados mientras nos balanceamos adelante y atrás manteniendo esta posición.
HSPU: Hand Stand Push-Up. Flexiones verticals. Un ejercicio de hombros en el que nos ponemos en posición de pino apoyados contra la pared y hacemos flexiones.
KB: Kettle Bell – Pesas rusas.
K2C o KTC: Knees to Chest, rodillas a pecho. Un ejercicio de abdominales en el que nos colgamos de la barra de dominadas y elevamos las rodillas hacia el pecho.
K2E o KTE: Knees to Elbows. rodillas a codos. Un ejercicio de abdominales en el que nos colgamos de la barra de dominadas y elevamos las rodillas hacia los codos.
Kipping: Un tipo de balanceo que nos ayuda a hacer repeticiones de dominadas y variaciones de dominadas más rápido.
MetCon: Metabolic conditioning. Acondicionamiento metabólico.
MWOD: Mobility WOD. Trabajo de Movilidad.
MU: Muscle Up. Un ejercicio que combina una dominada seguida de un dip para acabar con los brazos extendidos y con el torso por encima de la barra de dominadas (BMU: Bar Muscle Up) o las anillas (RMU: Ring Muscle Up).
OH: Overhead. Por encima de la cabeza. Tipos de ejercicios que requieren llevar o mantener un peso por encima de la cabeza.
OHS: Overhead squat. Una sentadilla hecha con el peso por encima de la cabeza.
PB: Personal Best. Record personal en un WOD o levantamiento.
Pistol: Sentadilla realizada con una sola pierna. La pierna que no trabaja se mantiene recta hacia delante.
Las clases de fundamentos son la solución perfecta para iniciarse en el mundo del CrossFit
Power: Versión de levantamientos en la que no bajamos en sentadilla o sentadilla parcial al recibir el peso. Solo flexionamos las rodillas ligeramente para absorber el impacto.
PR: Personal Record. Record personal.
Rep: Repeticiones.
RM: Repetition maximum. Repetición máxima. El máximo peso que se puede levantar en una sola repetición.
ROM: Range of Motion. Rango de Movilidad de las articulaciones.
RX: As Prescribed. Se refiere a haber hecho el WOD tal y como está indicado, y sin haber modificado ningún movimiento.
SDHP: Sumo Dead lift High Pull. Una variación del Deadlift con agarre de manos juntas y apertura de pies ancho. El peso se levanta hasta el pecho.
Set: Un grupo de repeticiones.
Squat (como parte de un movimiento): Cuando se recibe la barra se debe bajar a una sentadilla completa. Esto nos ayuda a mover más peso.
Tabata: Un tipo de entreno en el que trabajamos durante 20 segundos, y descansamos durante 10 segundos. Se suele hacer en sets de 8 (4 minutos en total).
Turkish Get Ups: Un ejercicio de cuerpo completo que se realiza con kettlebell.
Thrusters: Un ejercicio que combina una sentadilla frontal con un push press.
TTB or T2B: Toes to Bar. Parecido a Knees to Elbow pero llevamos los pies a la barra.
TU: Triple Under. Saltos triples a la comba. Como los Double Unders pero haciendo pasar la cuerda 3 veces por salto.
UB: Unbroken. Se debe realizar todo el trabajo sin parar.
Wall Balls: Un ejercicio que se realiza usando una Med Ball. Combina sentadilla frontal con la pelota seguida de un lanzamiento a la pared a una altura de 3,05 metros para chicos, y 2,75 metros para chicas.
WOD: Workout of the Day. Entrenamiento prescrito del día.
Hero WODs.
Los entrenos benchmark de CrossFit.
Los Hero WODs y Girl WODs de Crossfit son unos entrenos muy duros que se usan como marcadores para medir nuestro progreso en nuestro viaje en el mundo del CrossFit.
Lo Hero WODs (héroes) llevan nombre de soldados americanos caídos. Los WODs de chica, han sido nombrados con nombre de chica y no nos queda muy claro por qué ha sido así. La realidad es que son unos super entrenos que nos pondrán a prueba.
Aquí os quedan los Hero WODs que se han ido publicando a lo largo de los años:
JT
21-15-9 For time
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups
21-15-9
MICHAEL
3 rounds for time
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups
MURPH
For time
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
DANIEL
For time
50 Pull-ups
400 meter run
95 pound Thruster, 21 reps
800 meter run
95 pound Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups
JOSH
For time
95 pound Overhead squat, 21 reps
42 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 15 reps
30 Pull-ups
95 pound Overhead squat, 9 reps
18 Pull-ups
JASON
For time
100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups
BADGER
3 rounds For time
95 pound Squat clean, 30 reps
30 Pull-ups
Run 800 meters
JOSHIE
3 rounds for time
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups
NATE
AMRAP 20 minutes
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings
RANDY
For time
75 power snatch 75 pound
TOMMY V
For time
21 x 115 pound Thruster
12 x 15 ft Rope Climb
15 x 115 pound Thruster
9 x 15 ft Rope Climb
9 x 115 pound Thruster
6 x 15 ft Rope Climb
GRIFF
For time
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
RYAN
Five rounds for time:
7 Muscle-ups
21 Burpees
Each burpee terminates with a jump one foot above max standing reach.
ERIN
Five rounds For time
15 x 40 pound Dumbbells split clean
21 Pull-ups
JOSHUA
Five rounds for time
Run 400 meters
30 Glute-ham sit-ups
250 pound Deadlift, 15 reps
DT
Five rounds for time
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps
DANNY
AMRAP 20 minutes
24 inch box jump, 30 reps
115 pound push press, 20 reps
30 pull-ups
HANSEN
Five rounds For time
30 reps, 2 pood Kettlebell swing
30 Burpees
30 GHD sit-ups
TYLER
Five rounds for time
7 Muscle-ups
21 reps 95 pound Sumo-deadlift high-pull
LUMBERJACK 20
For time
20 Deadlifts (275lbs)
Run 400m
20 KB swings (2pood)
Run 400m
20 Overhead Squats (115lbs)
Run 400m
20 Burpees
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar)
Run 400m
20 Box jumps (24″)
Run 400m
20 DB Squat Cleans (45lbs each)
Run 400m
STEPHEN
30-25-20-15-10-5 For time:
GHD sit-up
Back extension
Knees to elbow
95 pound Stiff legged deadlift
GARRETT
Three rounds For time
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups
WAR FRANK
Three rounds For time
25 Muscle-ups
100 Squats
35 GHD situps
MCGHEE
30 minute AMRAP
275 pound Deadlift, 5 reps
13 Push-ups
9 Box jumps, 24 inch box
PAUL
Five rounds For time
50 Double unders
35 Knees to elbows
185 pound Overhead walk, 20 yards
JERRY
For time
Run 1 mile
Row 2K
Run 1 mile
NUTTS
For time
10 Handstand push-ups
250 pound Deadlift, 15 reps
25 Box jumps, 30 inch box
50 Pull-ups
100 Wallball shots, 20 pounds, 10′
200 Double-unders
Run 400 meters with a 45lb plate
ARNIE
For time
With a single 2 pood kettlebell:
21 Turkish get-ups, Right arm
50 Swings
21 Overhead squats, Left arm
50 Swings
21 Overhead squats, Right arm
50 Swings
21 Turkish get-ups, Left arm
THE SEVEN
Seven rounds For time
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups
RJ
Five rounds of:
Run 800 meters
15 ft Rope Climb, 5 ascents
50 Push-ups
LUCE
Three rounds for time
Run 1K
10 Muscle-ups
100 Squats
With 20 pound vest
JOHNSON
AMRAP 20 minute
245 pound Deadlift, 9 reps
8 Muscle-ups
155 pound Squat clean, 9 reps
ROY
Five rounds For time
225 pound Deadlift, 15 reps
20 Box jumps, 24 inch box
25 Pull-ups
ADAM BROWN
Two rounds For time
295 pound Deadlift, 24 reps
24 Box jumps, 24 inch box
24 Wallball shots, 20 pound ball
195 pound Bench press, 24 reps
24 Box jumps, 24 inch box
24 Wallball shots, 20 pound ball
145 pound Clean, 24 reps
COE
Ten rounds For time
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups
SEVERIN
For time
50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
Run 5K
(20 pound vest optional)
HELTON
Three rounds For time
Run 800 meters
30 reps, 50 pound dumbbell squat cleans
30 Burpees
JACK
AMRAP 20 minutes
115 pound Push press, 10 reps
10 KB Swings, 1.5 pood
10 Box jumps, 24 inch box
Max Rounds in 20 Min
FORREST
Three rounds For time
20 L-pull-ups
30 Toes to bar
40 Burpees
Run 800 meters
BULGER
Ten rounds For time
Run 150 meters
7 Chest to bar pull-ups
135 pound Front squat, 7 reps
7 Handstand push-ups
BRENTON
Five rounds For time
Bear crawl 100 feet
Standing broad-jump, 100 feet (Do three Burpees after every five broad-jumps)
20 pound vest optional.
BLAKE
Four rounds For time
100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
30 Box jump, 24 inch box
20 Wallball shots, 20 pound ball
10 Handstand push-ups
COLLIN
Six rounds For time
Carry 50 pound sandbag 400 meters
115 pound Push press, 12 reps
12 Box jumps, 24 inch box
95 pound Sumo deadlift high-pull, 12 reps
THOMPSON
10 rounds for time
15 ft Rope Climb, 1 ascent
95 pound Back squat, 29 reps
135 pound barbells Farmer carry, 10 meters
Start the rope climbs seated on the floor.
WHITTEN
Five rounds For time
22 Kettlebell swings, 2 pood
22 Box jump, 24 inch box
Run 400 meters
22 Burpees
22 Wall ball shots, 20 pound ball
BULL
Two rounds For time
200 Double-unders
135 pound Overhead squat, 50 reps
50 Pull-ups
Run 1 mile
RANKEL
AMRAP 20 minutes
225 pound Deadlift, 6 reps
7 Burpee pull-ups
10 Kettlebell swings, 2 pood
Run 200 meters
HOLBROOK
Ten rounds For time (time for each round)
115 pound Thruster, 5 reps
10 Pull-ups
100 meter Sprint
Rest 1 minute
LEDESMA
AMRAP 20 minutes
5 Parallette handstand push-ups
10 Toes through rings
20 pound Medicine ball cleans, 15 reps
WITTMAN
Seven rounds For time
1.5 pood Kettlebell swing, 15 reps
95 pound Power clean, 15 reps
15 Box jumps, 24″ box
MCCLUSKEY
Three rounds For time
9 Muscle-ups
15 Burpee pull-ups
21 Pull-ups
Run 800 meters
WEAVER
Four rounds For time
10 L-pull-ups
15 Push-ups
15 Chest to bar Pull-ups
15 Push-ups
20 Pull-ups
15 Push-ups
ABBATE
For time
Run 1 mile
155 pound Clean and jerk, 21 reps
Run 800 meters
155 pound Clean and jerk, 21 reps
Run 1 Mile
HAMMER
Five rounds For time
135 pound Power clean, 5 reps
135 pound Front squat, 10 reps
135 pound Jerk, 5 reps
20 Pull-ups
Rest 90 seconds between rounds
MOORE
AMRAP 20 minutes
15 ft Rope Climb, 1 ascent
Run 400 meters
Max rep Handstand push-ups
WILMOT
Six rounds For time
50 Squats
25 Ring dips
MOON
Seven rounds For time
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Right arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent
40 pound dumbbell Hang split snatch, 10 reps Left arm
15 ft Rope Climb, 1 ascent
Alternate feet in the split snatch sets.
SMALL
Three rounds For time
Row 1000 meters
50 Burpees
50 Box jumps, 24″ box
Run 800 meters
MORRISON
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood
MANION
Seven rounds For time
Run 400 meters
135 pound Back squat, 29 reps
GATOR
Eight rounds For time
185 pound Front squat, 5 reps
26 Ring push-ups
BRADLEY
10 rounds For time
Sprint 100 meters
10 Pull-ups
Sprint 100 meters
10 Burpees
Rest 30 seconds
MEADOWS
For time
20 Muscle-ups
25 Lower from an inverted hang on the rings, slowly and with straight body and arms
30 Ring handstand push-ups
35 Ring rows
40 Ring push-ups
SANTIAGO
Seven rounds For time
35 pound Dumbbell hang squat clean, 18 reps
18 Pull-ups
135 pound Power clean, 10 reps
10 Handstand push-ups
CARSEN
21-18-15-12-9-6-3 For time
95 pound Squat clean
Double-under
185 pound Deadlift
24″ Box jump
Begin each round with a 50 meter Bear crawl.
BRADSHAW
10 rounds For time
3 Handstand push-ups
225 pound Deadlift, 6 reps
12 Pull-ups
24 Double-unders
WHITE
Five rounds For time
15′ Rope climb, 3 ascents
10 Toes to bar
21 Walking lunge steps with 45lb plate held overhead
Run 400 meters
SANTORA
Three rounds For reps
155 pound Squat cleans, 1 minute
20′ Shuttle sprints (20′ forward + 20′ backwards = 1 rep), 1 minute
245 pound Deadlifts, 1 minute
Burpees, 1 minute
155 pound Jerks, 1 minute
Rest 1 minute
WOODS
5 Rounds For time
Run 400 meters
10 Burpee box jumps, 24″ box
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
95 pound Thruster, 10 reps
Rest 1 minute
HIDALGO
For time
Run 2 miles
Rest 2 minutes
135 pound Squat clean, 20 reps
20 Box jump, 24″ box
20 Walking lunge steps with 45lb plate held overhead
20 Box jump, 24″ box
135 pound Squat clean, 20 reps
Rest 2 minutes
Run 2 miles
Optional, 20 pound vest
RICKY
AMRAP 20 minutes
10 Pull-ups
75 pound dumbbell Deadlift, 5 reps
135 pound Push-press, 8 reps
DAE HAN
Three rounds For time
Run 800 meters with a 45 pound barbell
15 foot Rope climb, 3 ascents
135 pound Thruster, 12 reps
DESFORGES
Five rounds For time
225 pound Deadlift, 12 reps
20 Pull-ups
135 pound Clean and jerk, 12 reps
20 Knees to elbows
RAHOISSA
AMRAP 12 Minutes
24 inch Box Jump, 12 reps
95 pound Thruster, 6 reps
6 Bar-facing burpees
ZIMMERMAN
AMRAP 25 mintues
11 Chest-to-bar pull-ups
2 Deadlifts, 315 pounds
10 Handstand push-ups
KLEPTO
Four rounds For time
27 Box jumps, 24″ box
20 Burpees
11 Squat cleans, 145 pounds
DEL
For time
25 Burpees
Run 400 meters with a 20 pound medicine ball
25 Weighted pull-ups with a 20 pound dumbbell
Run 400 meters with a 20 pound medicine ball
25 Handstand push-ups
Run 400 meters with a 20 pound medicine ball
25 Chest-to-bar pull-ups
Run 400 meters with a 20 pound medicine ball
25 Burpees
PHEEZY
Three rounds For time
165 pound Front squat, 5 reps
18 Pull-ups
225 pound Deadlift, 5 reps
18 Toes-to-bar
165 pound Push jerk, 5 reps
18 Hand-release push-ups
JJ
For time
185 pound Squat clean, 1 rep
10 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 2 reps
9 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 3 reps
8 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 4 reps
7 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 5 reps
6 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 6 reps
5 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 7 reps
4 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 8 reps
3 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 9 reps
2 Parallette handstand push-ups
185 pound Squat clean, 10 reps
1 Parallette handstand push-up
JAG 28
For time
Run 800 meters
28 Kettlebell swings, 2 pood
28 Strict Pull-ups
28 Kettlebell clean and jerk, 2 pood each
28 Strict Pull-ups
Run 800 meters
BRIAN
Three rounds For time
15 foot Rope climb, 5 ascents
185 pound Back squat, 25 reps
NICK
Twelve rounds For time
45 pound Dumbbell hang squat clean, 10 reps
6 Handstand push-ups on dumbbells
STRANGE
Eight rounds For time
600 meter Run
1.5 pood Weighted pull-up, 11 reps
11 Walking lunge steps, carrying 1.5 pood kettlebells
1.5 pood Kettlebell thruster, 11 reps
TUMILSON
Eight rounds For time
Run 200 meters
11 Dumbbell burpee deadlifts, 60 pound dumbbells
SHIP
Nine rounds For time
185 pound Squat clean, 7 reps
8 Burpee box jumps, 36″ box
JARED
Four rounds For time
Run 800 meters
40 Pull-ups
70 Push-ups
TULLY
Four rounds For time
Swim 200 meters
40 pound Dumbbell squat cleans, 23 reps
HOLLEYMAN
Thirty rounds For time
5 Wall ball shots, 20 pound ball
3 Handstand push-ups
225 pound Power clean, 1 rep
ADRIAN
Seven rounds For time
3 Forward rolls
5 Wall climbs
7 Toes to bar
9 Box jumps, 30″ box
GLEN
For time
135 pound Clean and jerk, 30 reps
Run 1 mile
15 foot Rope climb, 10 ascents
Run 1 mile
100 Burpees
TOM
AMRAP 25 minutes
7 Muscle-ups
155 pound Thruster, 11 reps
14 Toes-to-bar
RALPH
Four rounds For time
250 pound Deadlift, 8 reps
16 Burpees
15 foot Rope climb, 3 ascents
Run 600 meters
CLOVIS
For time
Run 10 miles
150 Burpee pull-ups
Can be partitioned as required
WESTON
Five rounds For time
Row 1000 meters
200 meter Farmer carry, 45 pound dumbbells
45 pound dumbbell Waiter walk, 50 meters, Right arm
45 pound dumbbell Waiter walk, 50 meters, Left arm
LOREDO
Six rounds For time
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 meters
SEAN
Ten rounds For time
11 Chest to bar pull-ups
75 pound Front squat, 22 reps
HORTMAN
AMRAP 45 minutes
Run 800 meters
80 Squats
8 Muscle-ups
HAMILTON
Three rounds For time
Row 1000 meters
50 Push-ups
Run 1000 meters
50 Pull-ups
ZEUS
Three rounds For time
30 Wall ball shots, 20 pound ball
75 pound Sumo deadlift high-pull, 30 reps
30 Box jump, 20″ box
75 pound Push press, 30 reps
Row 30 calories
30 Push-ups
Body weight Back squat, 10 reps
BARRAZA
AMRAP 18 minutes
Run 200 meters
275 pound Deadlift, 9 reps
6 Burpee bar muscle-ups
CAMERON
For time
50 Walking lunge steps
25 Chest to bar pull-ups
50 Box jumps, 24 inch box
25 Triple-unders
50 Back extensions
25 Ring dips
50 Knees to elbows
25 Wallball “2-fer-1s”, 20 pound ball
50 Sit-ups
15 foot Rope climb, 5 ascents
JORGE
For time
30 GHD sit-ups
155 pound Squat clean, 15 reps
24 GHD sit-ups
155 pound Squat clean, 12 reps
18 GHD sit-ups
155 pound Squat clean, 9 reps
12 GHD sit-ups
155 pound Squat clean, 6 reps
6 GHD sit-ups
155 pound Squat clean, 3 reps
BREHM
For time
15 foot Rope climb, 10 ascents
225 pound Back squat, 20 reps
30 Handstand push-ups
Row 40 calories
OMAR
For time
95 pound barbell Thrusters, 10
15 Bar-facing burpees
95 pound barbell Thrusters, 20
25 Bar-facing burpees
95 pound barbell Thrusters, 30
35 Bar-facing burpees
GALLANT
For time
Run 1 mile with a 20 pound medicine ball
60 Burpee pull-ups
Run 800 meters with a 20 pound medicine ball
30 Burpee pull-ups
Run 400 meters with a 20 pound medicine ball
15 Burpee pull-ups
BRUCK
Four rounds For time
Run 400 meters
185 pound Back squat, 24 reps
135 pound Jerk, 24 reps
SMYKOWSKI
For time
Run 6k
60 Burpee pull-ups
30 lbs vest optional
FALKEL
AMRAP 25 minutes
8 Handstand push-ups
8 Box jump, 30 inch box
15 foot Rope climb, 1 ascent
DONNY
21-15-9-9-15-21 For time
225 pound Deadlift
Burpee
DOBOGAI
Seven rounds For time
8 Muscle-ups
22 yard Farmer carry, 50 pound dumbbells
RONEY
Four rounds For time
Run 200 meters
135 pound Thruster, 11 reps
Run 200 meters
135 pound Push press, 11 reps
Run 200 meters
135 pound Bench press, 11 reps
DON
For time
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders
DRAGON
For time and post load
Run 5k
4 minutes to find 4 rep max Deadlift
Run 5k
4 minutes to find 4 rep max Push jerk
WALSH
Four rounds For time
22 Burpee pull-ups
185 pound Back squat, 22 reps
Run 200 meters with a 45 pound plate overhead
LEE
Five rounds For time
Run 400 meters
345 pound Deadlift, 1 rep
185 pound Squat clean, 3 reps
185 pound Push jerk, 5 reps
3 Muscle-ups
15 foot Rope climb, 1 ascent
WILLY
Three rounds For time
Run 800 meters
225 pound Front squat, 5 reps
Run 200 meters
11 Chest to bar pull-ups
Run 400 meters
12 Kettlebell swings, 2 pood
COFFEY
For time
Run 800 meters
135 pound Back squat, 50 reps
135 pound Bench press, 50 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 35 reps
135 pound Bench press, 35 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 20 reps
135 pound Bench press, 20 reps
Run 800 meters
1 Muscle-up
DG
AMRAP 10 minutes
8 Toes to bar
35 pound Dumbbell thruster, 8 reps
35 pound Dumbbell walking lunge, 12 steps
TK
AMRAP 20 minutes
8 Strict Pull-ups
8 Box jumps, 36″ box
12 Kettlebell swings, 2 pood
JUSTIN
30-20-10 For time
Justin
Body-weight back squats
Body-weight bench presses
Strict pull-ups
NUKES
Post run times and reps completed for each exercise. No rest between rounds.
a- 8 minutes to complete :
1-mile run
315-lb. deadlifts, max reps
b- 10 minutes to complete:
1-mile run
225-lb. power cleans, max reps
c- 12 minutes to complete:
1-mile run
135-lb. overhead squats, max reps
ZEMBIEC
5 rounds For time
11 back squats, 185 lb.
7 strict burpee pull-ups
400-meter run
During each burpee pull-up perform a strict push-up, jump to a bar that is ideally 12 inches above your max standing reach, and perform a strict pull-up.
ALEXANDER
5 rounds For time
31 back squats, 135 lb.
12 power cleans, 185 lb.
BELL
3 rounds For time
185-lb. deadlifts, 21 reps
15 pull-ups
185-lb. front squats, 9 reps
JBO
AMRAP 28 minutes
115-lb. overhead squats, 9 reps
1 legless rope climb, 15-foot rope, beginning from seated
115-lb. bench presses, 12 reps
KEVIN
3 rounds For time
185-lb. deadlifts, 32 reps
32 hanging hip touches, alternating arms
800-meter running farmer carry, 15-lb. dumbbells
ROCKET
AMRAP 30 minutes
50-yard swim
10 push-ups
15 squats
RILEY
For time
Run 1.5 miles
150 burpees
Run 1.5 miles
20 pound vest optional
FEEKS
For time
2 x 100-meter shuttle sprint
2 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
4 x 100-meter shuttle sprint
4 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
6 x 100-meter shuttle sprint
6 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
8 x 100-meter shuttle sprint
8 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
10 x 100-meter shuttle sprint
10 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
12 x 100-meter shuttle sprint
12 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
14 x 100-meter shuttle sprint
14 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
16 x 100-meter shuttle sprint
16 squat clean thrusters, 65-lb. dumbbells
NED
7 rounds For time
11 body-weight back squats
1,000-meter row
SHAM
7 rounds For time
Sham
11 body-weight deadlifts
100-meter sprint
OZZY
7 rounds For time
11 deficit handstand push-ups
1,000-meter run
The Girls WODs.
Los entrenos benchmark de CrossFit.
Los Hero WODs y Girl WODs de Crossfit son unos entrenos muy duros que se usan como marcadores para medir nuestro progreso en nuestro viaje en el mundo del CrossFit.
Lo Hero WODs (héroes) llevan nombre de soldados americanos caídos. Los WODs de chica, han sido nombrados con nombre de chica y no nos queda muy claro por qué ha sido así. La realidad es que son unos super entrenos que nos pondrán a prueba.
Aquí os quedan los Girl WODs que se han ido publicando a lo largo de los años:
GRACE
For Time
30 Clean-and-Jerks (135/95 lb)
CINDY
AMRAP in 20 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
JACKIE
For Time
1,000 Meter Row
50 Thrusters (45/35 lb bar)
30 Pull-Ups
DIANE
21-15-9 Reps For Time
Deadlift (225/155 lb)
Handstand Push-Ups
CHELSEA
EMOM in 30 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
ISABEL
For Time
30 Snatches (135/95 lbs)
BARBARA
5 Rounds For Time
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Air Squats
3 Minutes Rest
ELIZABETH
21-15-9 Reps For Time
Squat Cleans (135/95 lb)
Ring Dips
FRAN
21-15-9 Reps For Time
Thrusters (95/65 lb)
Pull-Ups
ANNIE
50-40-30-20-10 Reps For Time
Double-Unders
Sit-Ups
LINDA (AKA: ‘3 BARS OF DEATH’)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps, For Time
Deadlift (1.5 bodyweight)
Bench Press (bodyweight)
Clean (3/4 bodyweight)
KAREN
For Time
150 Wall Ball Shots (20/14 lb, 10/9 ft)
CINDY XXX
AMRAP in 20 minutes
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats
15 Pull-Ups
30 Push-Ups
45 Air Squats
20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Air Squats
25 Pull-Ups
50 Push-Ups
75 Air Squats
30 Pull-Ups
60 Push-Ups
90 Air Squats
MARY
AMRAP in 20 minutes
5 Handstand Push-Ups
10 Pistols (alternating legs)
15 Pull-Ups
AMANDA
9-7-5 Reps For Time
Muscle-Ups
Snatches (135/95 lbs)
CHRISTINE
3 Rounds for Time
500 meter Row
12 Deadlifts (Bodyweight)
21 Box Jumps (24/20 in)
NANCY
5 Rounds For Time
400 meter Run
15 Overhead Squats (95/65 lb)
EVA
5 Rounds For Time
800 meter Run
30 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
30 Pull-Ups
HELEN
3 Rounds For Time
400 meter Run
21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
12 Pull-Ups
ANGIE
For Time
100 Pull-Ups
100 Push-Ups
100 Sit-Ups
100 Air Squats
GWEN
15-12-9 Reps for Load
Clean-and-Jerks (unbroken)
MARY XXX
AMRAP in 20 minutes
10 Handstand Push-Ups
20 Pistols (alternating legs)
30 Pull-Ups
15 Handstand Push-Ups
30 Pistols (alternating legs)
45 Pull-Ups
20 Handstand Push-Ups
40 Pistols (alternating legs)
60 Pull-Ups
25 Handstand Push-Ups
50 Pistols (alternating legs)
75 Pull-Ups
30 Handstand Push-Ups
60 Pistols (alternating legs)
90 Pull-Ups
NASTY GIRLS
3 Rounds For Time
50 Air Squats
7 Muscle-Ups
10 Hang Power Cleans (135/95 lb)
KELLY
5 Rounds For Time
400 meter Run
30 Box Jumps (24/20 in)
30 Wall Ball Shots (20/14 lb)
LYNNE
5 Rounds for Max Reps
Bench Press (bodyweight)
Pull-Ups
AMANDA .45
13-11-9-7-5 Reps for Time
Muscle-Ups
Squat Snatches (135/95 lb)
Time cap: 13 minutes for males, 15 minutes for females
BETTY
5 Rounds For Time
12 Push Press (135/95 lb)
20 Box Jumps (24/ 20 in)
CANDY
5 Rounds for Time
20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Air Squats
NICOLE
AMRAP in 20 minutes
400 Meter Run
Max Pull-Ups
MARGUERITA
50 Rounds for Time
1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping-Jack
1 Sit-Up
1 Handstand
KARABEL
10 Rounds for Time
3 Power Snatches (135/95 lb)
15 Wall Ball Shots (20/14 lb, 10/9 ft)
STRUNG-OUT, BACKWARDS, AND UPSIDE-DOWN FRAN
For Time
1200 Meter Run
9 Pull-Ups
9 Thrusters (95/65 lbs)
800 Meter Run
15 Pull-Ups
15 Thrusters (95/65 lbs)
400 Meter Run
21 Pull-Ups
21 Thrusters (95/65 lbs)
FRACTURED FRAN
5 Rounds for Time
9 Thrusters (95/65 lb)
9 Pull-Ups
MAGGIE
5 Rounds for Time
20 Handstand Push-Ups
40 Pull-Ups
60 Pistols (Alternating Legs)
UPSIDE-DOWN ANGIE
For Time
100 Air Squats
100 Sit-ups
100 Push-ups
100 Pull-ups
add favorite
The Girls
ROW CINDY ROW
AMRAP in 20 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
20 calorie Row
HEAVY FRAN
15-12-9 Reps For Time
Thrusters (135/95 lb)
Weighted Pull-Ups (45/30 lb)
DOUBLE GRACE
For Time
60 Clean and Jerk (135/95 lbs)
HARD CINDY
As Many Rounds as Possible in 20 minutes
5 Weighted Pull-Ups (35/25 lbs)
10 Incline Push-Ups (feet on 30/24″ box)
15 Air Squats (with 45/35 lb plate)
CHARLOTTE
21-15-9 Reps, For Time
Overhead Squats (95/65 lb)
Sumo Deadlift High Pull (95/65 lb)
NASTY GIRLS V2
3 Rounds for Time
50 Pistols (alternating legs)
7 Muscle-Ups
10 Hang Power Cleans (175/125 lb)
LOLA
5 Rounds For Time
30 Double Unders
20 Knees-to-Elbows
10 Handstand Push-Ups
EASY MARY
As Many Rounds as Possible in 20 minutes
5 Handstand Push-Ups
10 Pull-Ups
25 Air Squats
SPECIAL MARY
For Time
5 Handstand Push-Ups
10 Pistols (Alternating Legs)
15 Pull-Ups
10 Handstand Push-Ups
20 Pistols (Alternating Legs)
30 Pull-Ups
15 Handstand Push-Ups
30 Pistols (Alternating Legs)
45 Pull-Ups
10 Handstand Push-Ups
20 Pistols (Alternating Legs)
30 Pull-Ups
5 Handstand Push-Ups
10 Pistols (Alternating Legs)
15 Pull-Ups
HEATHER
3 Rounds For Time
550 meter Row
12 Deadlifts (225/155 lb)
21 Rings Dips
RUNNING JACKIE
For Time
800 meter Run
50 Thrusters (45/35 lb barbell)
30 Pull-Ups
ROAMING DIANE
21-15-9 Reps for Time
Deadlift (225/155 lbs)
Handstand Walk (in meters)
TIME PRIORITY DIANE
Max Reps in 4 minutes 30 seconds
60 seconds of Deadlifts (225/155 lb)
60 seconds of Handstand Push-Ups
45 seconds of Deadlifts (225/155 lb)
45 seconds of Handstand Push-Ups
30 seconds of Deadlifts (225/155 lb)
30 seconds of Handstand Push-Ups
¿QUÉ ES EL CROSSFIT?
CrossFit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en una serie de ejercicios funcionales variados que se realizan a alta intensidad.
Su práctica permite trabajar la fuerza, resistencia, velocidad y muchos otros factores que te ayudarán a mejorar tu salud y bienestar. ¡Resultados demostrados!
La rutina es el enemigo. En el CrossFit, cada día realizas nuevos movimientos, y su práctica y refinamiento te ayuda a mejorar en tu vida cotidiana. ¡Resultados demostrados!
¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIOS SE HACEN?
En el CrossFit, la rutina es el enemigo. Por eso cada día se practican ejercicios funcionales diferentes, en los que se practican sentadillas, levantamiento de pesos y otros movimientos parecidos. Un día puedes trabajar sentándote y levantándote y al siguiente levantar un peso del suelo.
¡Lo que es seguro es que nunca te aburrirás!
No utilizamos máquinas – nosotros somos las máquinas, y la hacemos mejorar cada día con la práctica de estos ejercicios. Siempre son diferentes para que el cuerpo no se acostumbre y tenga que seguir trabajando con la misma intensidad. ¡Este es el reto!
Mirate nuestro articulo ¿Eres nuevo en el mundo del CrossFit? donde te orientamos en tu comienzo en este mundo
¿ESTE PROGRAMA DE EJERCICIOS ES PARA MI?
El CrossFit es perfecto para todas las edades y para cada nivel de fitness.
Da igual si eres hombre o mujer, si eres un súper atleta que compite en algún deporte profesional o si tienes 80 años y quieres estar en forma para darles mucha caña a tus nietos. ¡El CrossFit es para todos!
Al tratarse de ejercicios diferentes y variados, es muy fácil adaptarlos a cada persona, con movimientos adecuados para tu estado físico.
¿NECESITO ROPA O EQUIPO ESPECIAL?
No hace falta nada especial. ¡El equipo es tu cuerpo! Sólo tienes que traer ropa de ejercicio – chándal, pantalones cortos, camiseta y zapatillas deportivas-, una toalla y una botella de agua.
Tenemos vestuarios y duchas a tu disposición.
RECOMENDACIONES.
Come carne y vegetales, frutos secos, semillas, algo de fruta y nada de azucar.
Sigue una alimentación que permita con un nivel de consumo que permita un entrenamiento óptimo, pero que NO favorezca el incremento de la grasa corporal.
Practica y entrena los principales levantamientos de halterofilia: peso muerto, cargada, sentadilla, clean & jerk, arrancada…
Igualmente controla los movimientos básicos de gimnasia: dominadas, flexiones, escalada de cuerdas, abdominales, piruetas, giros, handstand, correr, nadar, remar, bicicleta… fuerte y rápido.
Cinco o seis días a la semana, mezclando estos elementos en tantas combinaciones y modelos como sea posible.
La rutina es el enemigo.
Entrenamientos cortos e intensos.
Aprende y practica nuevos deportes.
Greg Glassman.
