WODs al aire libre
Y que pasa si te vas a la montaña o de camping de vacaciones. Como me vas a hacer los WODs ahora?? Es que no me queda un box cerca!!! Desesperación, furia, frustración. No te preocupes, siempre hay opciones. Si ya haces CrossFit, no te debería ser muy difícil idearte un WOD de peso corporal o usando lo que tengas disponible en ese momento. Pero, si la imaginación no es tu fuerte, aquí te dejamos unos ” WODs al aire libre ” tan solo con lo que encontraras en tu entorno.
Si no te has introducido al mundo del CrossFit todavía, estos entrenos son perfectos para que te hagas una idea de la intensidad del CrossFit sin necesidad de ir a un Box.
WOD 1 –
Murph – un icono del CrossFit- 1 ronda For Time (completar una ronda los más rápido posible)
Solo necesitas espacio para correr y una rama de árbol para usar como barra de dominadas. A veces puedes encontrar una de esas barras de dominadas en parques públicos. Necesitas completar todo el trabajo indicado abajo lo mas rápido posible. Si no eres un veterano del CrossFit, te recomiendo que hagas solo la mitad de cada movimiento o incluso un tercio.
Opción avanzada
Correr 1.6 Kilómetros
100 dominadas
200 abdominales
300 sentadillas
1.6 kilometros corriendo
Opción intermedia:
Correr 1 kilómetro
50 dominadas
100 abdomiales
150 sentadillas
Correr 1 kilómetro
Opción principiante:
Correr 500 metros
30 dominadas (en una barra o rama que nos permita apoyar los pies el en suelo para ayudarnos con las piernas)
60 abdominales
50 sentadillas
Correr 500 metros
WOD 2 –
Death by –
Este es un entreno que usamos bastante en el CrossFit. Se hace un movimiento cada minuto y vamos subiendo las repeticiones cada minuto. una vez completadas las repeticiones dentro del minuto el resto de tiempo hasta llegar al siguiente minuto y antes de empezar el nuevo set de movimientos podemos descansar. vamos siguiendo hasta que no podemos completar el numero de repeticiones que tocan dentro del minuto en el que estamos trabajando. Esto parece fácil, pero a medida que vamos avanzando, nos vamos fatigando, y el tiempo de descanso va disminuyendo lo que va incrementando la intensidad.
En este caso hacemos un death by burpees.
Minuto 1 – 1 x burpee
Minuto 2 – 2 x burpees
Minuto 3 – 3 x burpees
y así vamos añadiendo una repetición más a cada minuto
WOD 3-
Griffin – Otro de los heroes del CrossFit-
1 ronda For Time (completaremos el trabajo lo mas rápido posible) Este es otro de esos WODs que engañan. El hecho de correr hacia atrás nos saca de nuestra zona de confort al trabajar las piernas de una manera a la que no estamos acostumbrados.
Opción avanzada:
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Correr 800 metros
Correr 400 metros hacia atrás
Opción intermedia:
Correr 400 metros
Correr 200 metros hacia atrás
Correr 400 metros
Correr 200 metros hacia atrás
WOD 4-
Severin – Otro de los héroes del CrossFit aunque no tan conocido como otros también es una muy buena opción. En este caso recomendamos buscar repartir las repeticiones de principio para administrarnos y no quemarnos nada mas empezar – 1 ronda for time
Opción avanzada:
50 dominadas estrictas
100 flexiones
Correr 5 Kilómetros
Opción Intermedia:
25 dominadas estrictas
500 flexiones
Correr 3 Kilómetros
WOD 5-
For Time – (buscamos hacer el trabajo lo mas rápido posible. Esto quiere decir que debemos buscar intensidad)
21-15-9-6-3 (repetimos la serie reduciendo el numero de repeticiones cada vez)
21 Burpees
21 sentadillas
21 Handstand pushup (si no tenemos handstand pushup hacemos pike pushup)
15 Burpees
15 Sentadillas
15 Handstand pushup (si no tenemos handstand pushup hacemos pike pushup)
9 Burpees
9 Sentadillas
9 Handstand pushup (si no tenemos handstand pushup hacemos pike pushup)
6 Burpees
6 Sentadillas
6 Handstand pushup (si no tenemos handstand pushup hacemos pike pushup)
3 Burpees
3 Sentadillas
3 Handstand pushup (si no tenemos handstand pushup hacemos pike pushup)
Ahora no tienes excusa para no entrenar. Si estás por la zona de La Sagrera, en Barcelona (Sant Andreu) y necesitas box para entrenar o quieres comenzar a hacer CrossFit, pasa a conocernos y hacer una clase de prueba gratis
