GUÍA DE ALIMENTACIÓN DE UN CROSSFITER

La importancia de la cena

Como lo hemos mencionado en artículos anteriores, la alimentación es de suma importancia para cualquier persona que esté habituada a practicar deportes, pero en este artículo haremos un énfasis especial en que, particularmente para los atletas que practican CrossFit todas las comidas son significativas y relevantes cuando se busca mejorar físicamente tanto en rendimiento, como en peso. Por ese motivo, os hablaremos de la cena, la última comida del día y además el post de cierre de esta secuencia de alimentación que hemos venido tratando desde hace ya algunos meses.

Practicar CrossFit requiere de gran esfuerzo, todos los atletas de este deporte diariamente se encuentran demandando a su cuerpo esa energía extra de la que normalmente nadie hace uso. En este punto y tomando en cuenta todo el esfuerzo diario que se realiza en cada entrenamiento, saltarse una comida, tan importante como la cena, puede significar un retraso en el proceso de compensación muscular, de ritmo metabólico e incluso de evolución deportiva. El rol de la última comida, es netamente de compensación, he allí su importancia. Para un CrossFitter la cena debe ser esa comida en la que se le retribuye -y agradece- al cuerpo todo ese esfuerzo realizado en el entrenamiento del día, que en mucho de los casos,suele ser en la noche previo a realizarla.

Para contribuir con la implementación de este hábito saludable en la vida de los atletas que entrenan en CrossFit Kudasai, os dejamos 3 ideas de cenas saludables, no sin antes mencionarles que esta debe de tener un alto porcentaje proteico, así como la presencia mínima de carbohidratos bajos en IG y fibra.

Ingredientes:

  • 150 g de lomo de ternera m
  • Maizena o fécula de máiz
  • 1 diente de ajo
  • 1 pimiento verde pequeño
  • 1 pimiento rojo
  • 50 ml de vino blanco
  • zumo de medio limón,
  • ½  cucharadita de vinagre de manzana o arroz.
  • ½ cucharadita de concentrado de tomate.
  • 50 g de cebada
  • Pimienta negra y sal al gusto.
  • Perejil, aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

Lo primero que tenemos que hacer es cocinar la cebada, para esto la tenemos que enjuagarla muy bien y ponerla a hervir con agua fría durante unos 25-30 minutos a fuego lento, luego de esto escurrirla. Para preparar la carne de ternera, tenemos que cortarla en tiras no tan finas y la mezclamos con la maicena, siempre teniendo en cuenta de retirar el exceso.

Para continuar, cortamos y limpiamos los pimientos; vamos a picar el verde en cuadros y cortar en tiras finas el rojo. Simultáneamente tenemos que cortar en finas láminas el ajo. Antes de empezar a cocinar la carne tenemos que calentar un poco de aceite de oliva en la sartén a fuego elevado, retirar el exceso y colocar la carne para que se cocine por unos 6-8 minutos. Luego de esto retiramos y le ponemos sal y pimienta al gusto. Continuando en la misma sartén, a fuego medio con cuidado sofreímos el ajo con el pimiento verde y el rojo, debe estar al fuego por 1 minuto aproximadamente para luego proceder a colocar el vino; de ahí lo dejamos al fuego hasta que casi se consuma el vino y le agregamos la carne que previamente estaba cocinada añadiendo también el zumo de limón, el concentrado de tomate y vinagre. Dejar todo al fuego durante 5 minutos y al finalizar agregar la cebada y perejil. ¡Y listo!

Salteado de verduras, pollo y piña

Ingredientes:

  • 150g de lomo de pollo
  • 1 ½  rodaja de piña natural
  • 1 limón
  • ¼  cucharadita de vinagre
  • ¼ cucharadita de pimentón dulce
  • ¼  cucharadita de comino
  • Pimienta negra
  • Perejil fresco
  • Cilantro fresco
  • Fusión de verduras al gusto
  • Sal, aceite de oliva virgen extra, al gusto
Preparación:
Lo primero que tenemos que hacer es cortar el pollo en trocitos cuadrados de tamaño medio y proceder a mezclarlo con 1 cucharada de aceite de oliva, con el zumo de la mitad del limón, el vinagre, el comino, una pizca de sal al gusto, pimienta negra, un puñado de perejil y cilantro frescos. Colocarlo en un cuenco tapado para dejarlo reposar en la nevera por unos minutos. Mientras se encuentra reposando el pollo podemos ir cortando la piña (sin corteza y sin centro) en cuadrado no tan pequeños y les agregamos un poco de pimienta negra, simultáneamente podemos ir cociendo las verduras seleccionada en caso de que lo requieran.
En una sartén podemos cocinar las piezas de pollo a fuego medio y cuando esté cocido luego de unos minutos agregarle las verduras para que se integren los sabores. Colocamos todo en el cuenco y lo mezclamos con la piña. ¡Y listo!

Ensalada de pepino y pavo

Ingredientes:

  • 2 o 3 filetes muy finos de pavo
  • 50 gramos de granos de maíz dulce en conserva
  • 1 pepino grande
  • ½  cebolla
  • ½  cucharadas de vinagre blanco
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de semillas de sésamo.

Preparación:

Sazonamos los filetes con un poco de sal y los colocamos a cocer a la plancha, los cocinamos durante unos minutos por cada lado, hasta que estén cocidos al gusto. Una vez esté listo y un poco frío para que se puedan cortar, tenemos que hacer tiritas no tan finas.

A continuación limpiamos, pelamos y picamos finamente la cebolla y el pepino, una vez esté listo lo unimos todo en un cuenco que nos permita realizar la mezcla, para finalizar agregamos las semillas de sésamo y listo.

Estamos seguros de que estas ideas te ayudarán a implementar este hábito en tu vida y recuerda que para cualquier consulta o duda nutricional que tengas, puedes consultarla con el equipo de profesionales de CrossFit Kudasai Box.